Quels aliments sont les glucides les plus utiles

Les glucides sont appelés composés spéciaux d'origine organique, qui sont nécessaires au corps humain pour le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes. Avec leur aide, il y a une synthèse d'enzymes, de processus digestifs, de construction de cellules. En outre, ils aident au métabolisme et à la suite de l'allocation de l'énergie nécessaire à la vie. Les produits contenant des glucides doivent être connus de tous afin de reconstituer rapidement la réserve d'énergie nécessaire.

Sur la base du composant chimique, les glucides sont divisés en simples, qui comprennent les monosaccharides et les disaccharides, ainsi que complexes ou, en d'autres termes, les polysaccharides.

Glucides simples

Les monosaccharides les plus importants sont le glucose, car sans lui, il n'y a pas d'échange de glucides. Dans le cas où, dans son sang, il y en a trop ou, au contraire, peu de personnes observent une somnolence ou un coma hypoglycémique.

Ce monosaccharide se trouve dans les fruits tels que les fraises et les pastèques, ainsi que dans les framboises, les raisins, les cerises et les cerises douces. Dans les légumes, il est présent dans les carottes, le chou et la citrouille. De tels hydrates de carbone rapides saturent instantanément le corps, mais aussi rapidement et se dissolvent.

Le fructose agit comme l'hydrate de carbone le plus commun. Sa particularité est qu'il pénètre facilement dans les tissus et les organes et ne nécessite pas la présence d'insuline.

Les principaux fournisseurs de fructose sont les poires et les cerises, ainsi que les raisins, les fraises et les melons, les cassis et les pastèques. Les légumes en pourcentage contiennent beaucoup moins que cet élément, par exemple, le chou ne représente que 1,6% et les betteraves en général 0,1%.

Il est important de noter que dans le miel, il y a une quantité optimale de fructose, qui est d'environ 4%. Il existe des informations selon lesquelles le fructose ne cause pas de caries, même s'il est plusieurs fois plus sucré que le saccharose.

Malheureusement, le lactose à l'état pur dans les légumes et les fruits n'est pas présent pour son isolement, il faut travailler le disaccharide présent dans les produits d'origine laitière. Ainsi, l'utilisation du fromage blanc, du lait et du lait caillé aidera à remplir les forces vitales pendant longtemps et à ressentir la saturation.

Le glycogène est également un glucide que le corps humain reçoit du foie et des tissus musculaires des animaux. C'est très utile et nécessaire pour la synthèse de nombreux processus vitaux.

Glucides complexes

Les céréales constituent la catégorie des glucides complexes, de même que les pâtes, les pommes de terre et les légumineuses, les pâtisseries et certains légumes. En d'autres termes, il s'agit de polymères de glucose, à savoir l'amidon, les pectines et les fibres. Pour que le corps les prenne longtemps, alors ils sont appelés. Dans la circulation sanguine, ils sont à petites doses et graduellement, donc il y a longtemps une sensation de satiété.

Avantages et inconvénients des glucides (+ table)

Au total, une personne par jour a besoin d'environ 400 à 500 grammes de glucides, répartis en deux types principaux: positif et négatif. Le second peut inclure tout le sucre contenant, par exemple, des boissons alcoolisées, des gâteaux et des bonbons, des glaces, des boissons gazeuses. De tels produits sont généralement souhaitables pour être exclus du régime, car ils ne présentent aucun avantage, mais conduisent au contraire à un épuisement supplémentaire du corps et à l'apparition de maladies.

La catégorie des glucides positifs est dirigée par l'amidon. On le trouve dans les pâtes, les légumineuses, les noix ou les légumes. Cet élément se transforme longtemps en sucre de type simple, souvent pendant six heures.

Il est clair que les plats qui contiennent des haricots pendant longtemps satisfont la faim, malheureusement, cela ne peut pas être dit pour toutes sortes de sucreries ou de boissons alcoolisées. Dans la plupart des fruits, il y a des fibres, qui aident au travail des intestins, éliminent le cholestérol du corps. Le son de blé n'est pas privé de cet hydrate de carbone utile.

Céréales et leurs bienfaits

Lors de la préparation des plats, il ne faut pas oublier que tout doit être modéré, ou plutôt, vous ne pouvez manger que deux tiers des glucides et un tiers des protéines au petit-déjeuner. Les graisses doivent être complètement éliminées ou simplement minimisées, de sorte que leur partie totale ne dépasse pas deux pour cent. Une telle règle aidera à se débarrasser de l'excès de poids plus rapidement.

Il convient de rappeler que plus d'avantages pour le corps apportera des glucides, qui ont été consommés au petit-déjeuner, pour le déjeuner ou le dîner, il est recommandé de consommer des protéines. Il est important de suivre un régime pour ne pas exclure complètement ce composant, car vous pouvez endommager le corps. Il est conseillé de ne retirer que les glucides simples et de faire plus attention au riz brun, aux pâtes ou au pain à base de farine de seigle.

Un grand nombre de substances nécessaires sont présentes dans la coque des céréales, il est donc souhaitable de les chauffer moins. Dans les haricots contient une grande quantité de protéines, malheureusement, sa soudabilité est faible. Il n'est pas nécessaire d'abuser de ce produit, car il affecte négativement les parois des intestins et peut donc aggraver la digestion.

Un avantage énorme est une céréale à grains entiers. Par exemple, le riz - il bystrousvaivaemy produit, il a beaucoup de minéraux et de vitamines. L'orge perlé et le millet contiennent de grandes quantités de fibres, qui sature rapidement le corps et apaise le sentiment d'une longue période goloda.Ovsyanka et le sarrasin sont composés de ces minéraux utiles comme le potassium et le magnésium et le zinc.

Ceux qui suivent leur figure sont utiles pour savoir que manger de la bouillie de différentes variétés ne peut pas être récupéré, mais au contraire, il est possible d’améliorer leur apparence et de devenir plus belle et attrayante. L'augmentation du poids corporel est généralement considérée à tort comme le résultat de la consommation de glucides. En fait, les aliments contenant cet élément sont rapidement absorbés.

Graisse et glucides

Les aliments contenant des glucides peuvent contenir une petite fraction de graisse. Par exemple, le chocolat contient 45%, la crème 55%. Pour une oxydation rapide des graisses, il est recommandé de réduire simplement la consommation de nourriture dans laquelle elles sont contenues. Tout devrait être dans la modération ou bien une quantité excessive d'aliments riches en glucides conduira au fait que chez l'homme, il y a un problème avec l'insuline et par conséquent réduire le nombre de sels minéraux, des éléments minéraux et des composants de la vitamine, la digestion se détériore, les organes internes commencent à travailler avec certains échecs.

Les glucides en décomposition peuvent provoquer l'apparition d'un nombre important de microorganismes pathogènes. Comme exemple frappant, vous pouvez signaler les tremblements utilisés pour cuire du pain à partir de farine blanche, qui commencent à se multiplier activement dans l'intestin, perturbant son fonctionnement normal. Cela a été précédemment noté et par conséquent les gens ont commencé à faire cuire aussi du pain sans levain, qui ne comporte aucune menace pour le corps.

Aliments et glucides

Je voudrais préciser plus en détail quels produits contiennent des glucides, qui sont prêts à remplir la réserve nécessaire de glucides et à créer des conditions optimales pour le fonctionnement normal du corps.

1. Les bananes sont considérées comme un excellent fruit, ce qui aidera à satisfaire la faim rapidement et sans soucis inutiles;
2. Les baies occupent une position de leader en nutrition. Ayant mangé des fraises ou des myrtilles, le corps sera rempli de phytonutriments, de minéraux. Dans ces fruits, une réserve minimum de glucides est seulement de 12 grammes, il est donc recommandé de les consommer avec du sucre ou quelque chose de gras, par exemple de la crème. Un déjeuner ou un déjeuner équilibré aidera le corps à être alerte et en forme;
3. Le riz brun contient une grande quantité de glucides, car il se réfère aux céréales. De nombreuses études ont confirmé que ce sont les produits à base de grains entiers qui contiennent des microéléments et des vitamines qui reconstituent l’odeur énergétique de l’organisme.
4. La farine d'avoine est considérée comme un excellent début de journée, comme le recommandent les scientifiques le matin. Ce produit est digéré rapidement, nettoie les parois des intestins et, surtout, donne de l'énergie et de la vivacité;
5. La sauce tomate donne des plats épicés et raffinés, elle est également considérée comme un produit remarquable contenant des glucides. Il serait superflu de noter que les tomates aident le corps humain à surmonter certains types de maladies;
6. Le pain de blé entier est saturé avec une énorme quantité de minéraux et de vitamines. Il a beaucoup de fibres, qui n'obstrue pas les intestins, mais aide au contraire à le nettoyer, ce qui signifie que les ongles, les cheveux et la peau seront toujours normaux.

Les aliments riches en glucides devraient être présents tous les jours dans l'alimentation, car ce n'est qu'après que l'organisme recevra la nutrition nécessaire et une charge de vivacité.

Glucides

Les glucides sont appelés substances organiques naturelles, dont la formule contient du carbone et de l'eau. Les glucides sont capables de donner à notre corps l'énergie nécessaire à sa pleine activité vitale. Par sa structure chimique, les glucides sont divisés en simples et complexes.

1. 1 Les glucides simples sont des glucides contenus dans le lait; fruits et sucreries - mono- et oligosaccharides.
2. 2 Les glucides complexes sont des composés tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose. On les trouve dans les céréales, le maïs, les pommes de terre et les cages pour animaux.

Aliments riches en glucides:

Une quantité approximative de 100 g de produit

Besoin quotidien en glucides

Pour se sentir à l'aise, il est nécessaire que chaque cellule de notre corps reçoive la norme d'énergie définie par celle-ci. Sans cela, le cerveau ne pourra pas exécuter ses fonctions d'analyse et de coordination et, par conséquent, ne transmettra pas l'équipe appropriée aux muscles, ce qui sera également inutile. En médecine, cette maladie s'appelle la cétose.

Pour éviter cela, il est nécessaire d'inclure dans votre alimentation quotidienne la quantité requise de glucides. Pour une personne menant un mode de vie actif, leur quantité quotidienne ne devrait pas être inférieure à 125 grammes.

Si votre mode de vie est moins actif, vous pouvez consommer moins de glucides, mais leur quantité ne doit pas être inférieure à 100 grammes par jour.

Le besoin en glucides augmente:

Étant la principale source d'énergie entrant dans l'organisme avec les aliments, les glucides sont principalement utilisés pendant l'activité physique et mentale active. Par conséquent, lors de fortes charges de travail, la demande en glucides est maximisée. Les besoins en glucides et pendant la grossesse, ainsi que pendant l'allaitement, augmentent.

Le besoin en glucides est réduit:

La faible productivité du travail, le mode de vie passif réduisent la consommation d'énergie du corps et, par conséquent, le besoin de glucides. Passer des week-ends devant la télévision, lire de la fiction ou faire un travail sédentaire ne nécessitant pas de coûts énergétiques importants, vous pouvez réduire en toute sécurité la quantité de glucides dans les normes maximales autorisées, sans nuire au corps.

Assimilabilité des glucides

Comme déjà mentionné ci-dessus, les glucides sont divisés en simples et complexes. Selon le degré de digestibilité - sur les glucides rapides, lents et non digestibles.

Parmi les premiers sont les glucides tels que le glucose, le fructose et le galactose. Ces glucides appartiennent à la classe des monosaccharides et sont rapidement absorbés par l'organisme. Produits contenant des glucides à digestion rapide: miel, caramel, bananes, chocolat, dattes, etc.

Le glucide est le glucide le plus important pour nous. Elle est responsable de l'approvisionnement énergétique du corps. Mais si vous demandez ce qu'il advient du fructose et du galactose, ne vous inquiétez pas, ils ne sont pas gaspillés. Sous l'influence de réactions physico-chimiques qui se déroulent dans l'organisme, elles se transforment à nouveau en molécules de glucose.

Maintenant, comme pour les glucides complexes. Comme mentionné ci-dessus, ils sont contenus dans les cellules animales et les tissus végétaux et sont généralement absorbés lentement. Les glucides végétaux à leur tour sont divisés en digestibles et indigestes. Le digestible est l'amidon, qui consiste en molécules de glucose alignées de manière spéciale, de sorte que leur division prend plus de temps.

La cellulose, même si elle fait également référence aux glucides, ne fournit pas d’énergie à notre organisme, car elle est une partie insoluble de la cellule végétale. Cependant, il participe également activement au processus de digestion.

Vous avez probablement vu sur les rayons des magasins, des pharmacies ou des distributeurs de sociétés de réseau des préparations contenant des fibres végétales. C'est de la cellulose végétale pure, qui agit comme une brosse, nettoyant les parois de notre tube digestif de toutes sortes de contaminants. Le glycogène est également unique. Libéré le cas échéant, il remplit le rôle de stockage du glucose, qui se dépose sous forme granulaire dans le cytoplasme des cellules hépatiques, ainsi que dans les tissus musculaires. Lorsque la prochaine portion de glucides pénètre dans l'organisme, certains d'entre eux sont immédiatement convertis en glycogène, pour ainsi dire "pour un jour de pluie". Ce qui n'a pas été transformé en molécules de glycogène, va au traitement, dont le but est d'obtenir de l'énergie.

Propriétés utiles des glucides et leur effet sur le corps

Les glucides sont non seulement une excellente source d'énergie alimentaire pour le corps, mais aussi dans la structure des parois cellulaires, nettoyer le corps des toxines (cellulose), sont impliqués dans la défense du corps contre les virus et les bactéries, en jouant un rôle important dans la création d'un système immunitaire fort. Sont appliquées dans divers types de fabrication. Dans l'industrie alimentaire, par exemple, des substances à base d'amidon, de glucose et de pectine sont utilisées. Pour la production de papier, de tissus et également comme additif alimentaire, la cellulose est utilisée. Les alcools, obtenus par fermentation des glucides, sont utilisés en médecine et en pharmacologie.

Quels glucides sont préférés?

Dans le régime alimentaire, la proportion de glucides rapides et digestibles devrait être observée. Les premiers sont bons dans le cas où vous devez rapidement obtenir une certaine quantité d'énergie, conçue pour exécuter un certain travail. Par exemple, pour préparer rapidement et mieux les examens. Dans ce cas, vous pouvez consommer une certaine quantité de glucides rapidement digestibles (miel, chocolat, bonbons, etc.). Utilisez des glucides "rapides" et des athlètes pendant les performances et après, pour une récupération rapide.

Si le travail peut prendre beaucoup de temps, alors, dans ce cas, utilisez de meilleurs glucides "lents". Dans la mesure où, pour leur division, un temps plus long est requis, la libération d’énergie s’étendra également sur toute la période de fonctionnement. Si, dans ce cas, il faut utiliser des glucides à digestion rapide, en quantité suffisante pour effectuer un travail à long terme, cela peut être irréparable.

L'énergie sera allouée rapidement et massivement. Une grande quantité d'énergie incontrôlée, c'est comme un éclair de balle, capable de causer des dommages irréparables à la santé. Souvent, à partir d’une telle libération d’énergie, le système nerveux souffre, dans lequel une fermeture élémentaire peut se produire, comme dans les réseaux électriques classiques. Dans ce cas, il commence à mal fonctionner et la personne se transforme en une créature nerveuse, qui est incapable de réaliser des actions précises impliquant une petite motricité des mains.

Propriétés dangereuses des glucides et avertissements

Signes de pénurie de glucides dans le corps

La dépression, la léthargie, la perte de force peuvent être les premiers signes d'une pénurie de glucides dans le corps. Si la nourriture n'est pas normalisée, en ajustant le régime avec la quantité requise de produits glucidiques, la condition peut se détériorer. L'étape suivante est la destruction des protéines vitales du corps. Tout cela est causé par des lésions toxiques au cerveau, souffrant d'un manque de glucides. Les médecins appellent cette maladie la cétose.

Signes de glucides en excès dans le corps

L'hyperactivité, l'excès de poids, les tremblements dans le corps et l'incapacité à se concentrer peuvent indiquer un excès de glucides dans l'organisme. En premier lieu, le système nerveux souffre d’une surabondance de glucides.

La consommation fréquente et excessive d'aliments qui augmentent le taux d'insuline dans le sang (glucides «rapides») peut causer le diabète de type II, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires.

Quel est l'index glycémique?

Aujourd'hui, on accorde beaucoup d'attention à l'indice glycémique des aliments. Le plus souvent, ces données sont utilisées par des athlètes et d'autres personnes qui rêvent d'être en bonne santé et d'obtenir des formes minces. L'indice glycémique (IG) est l'indicateur de la quantité de nourriture qui augmente le taux de sucre dans le sang. La valeur absolue du glucose est prise, avec un IG égal à 100%. Pour les aliments à IG élevé, les aliments contiennent le plus souvent des glucides simples, et les produits à base de glucides durs ont tendance à présenter une faible IG.

Beaucoup d'entre vous connaissent une maladie appelée diabète. Heureusement, une partie est passée et d'autres personnes sont obligées de boire des injections d'insuline pendant des années. Cette maladie est causée par une quantité insuffisante d'hormone insuline dans le corps.

Que se passe-t-il lorsque la quantité de glucose reçue est supérieure au niveau requis? Pour son traitement, des portions supplémentaires d'insuline sont envoyées. Mais il faut tenir compte du fait que les îles de Langengarts, responsables de sa production, ont une caractéristique désagréable. Lorsque l'insuline contenue dans l'un ou l'autre îlot se précipite pour rencontrer une partie des glucides, l'îlot lui-même se contracte et plus d'insuline ne produit pas.

Il semblerait qu'à sa place il doit venir d'autres îlots, qui continuent sa grande mission. Mais non, en raison de l'écologie moderne, notre corps a perdu la possibilité de produire de nouveaux îlots. Par conséquent, pour ne pas avoir de diabète au plus fort de votre vie, n'utilisez pas un grand nombre de glucides rapidement digestibles. Il est préférable de penser à ces glucides qui ne vous feront pas de mal, et leur utilisation vous apportera une bonne humeur et un mode de vie actif pendant de nombreuses années.

Les glucides dans la lutte pour l'harmonie et la beauté

Ceux qui souhaitent rester minces et en forme, les nutritionnistes recommandent de manger des glucides à digestion lente, qui se trouvent dans les légumes, y compris les légumineuses, dans certains fruits et céréales. Ces aliments sont absorbés par l'organisme plus longtemps et, par conséquent, un sentiment de satiété persiste pendant longtemps.

Quant à la valeur énergétique des glucides, elle est calculée comme suit.

Puisque 1 gramme de glucides peut produire une énergie de 4,1 kilocalories, alors avec un mode de vie actif (la norme quotidienne est de 125 grammes), une personne recevra des glucides consommés 512,5 kilocalories. Une personne moins active n'aura besoin que de 410 kilocalories, avec une norme quotidienne de 100 grammes de glucides.

Glucides et santé

Nous vous présentons ci-dessous une liste approximative de produits auxquels vous devriez accorder une attention particulière. Ce sont des glucides à digestion lente, qui peuvent apporter le maximum d'avantages pour votre santé.

En premier lieu, nous avons de la bouillie d'avoine, de riz et de sarrasin. Ensuite, du pain de seigle et du blé provenant d’un repas de meulage. Ensuite, notre liste continue avec les pois et les haricots. Et cela se termine avec des pommes de terre et des pâtes de blé dur.

En ce qui concerne les glucides «rapides», au lieu des gâteaux et des pâtisseries, mangez mieux une banane, des dattes, des raisins secs ou une cuillerée de miel de sarrasin ou de citron vert. Ce montant sera suffisant pour effectuer un brief, mais nécessitant beaucoup de travail énergétique.

Eh bien, nous finissons, et nous espérons que votre esprit et votre sens des proportions vous permettront de sauver votre santé pendant de nombreuses années. La santé pour vous et la longévité!

Nous avons rassemblé les points les plus importants sur les glucides dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager une image sur un réseau social ou un blog avec un lien vers cette page:

Produits contenant des glucides - tableau (liste)

Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle d'atomes, occupant environ 75% de la matière sèche dans le corps de la plante, et jusqu'à 20-25% chez l'animal et l'homme.

Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour une personne?

Il s'agit d'une ressource énergétique importante, l'un des composants importants d'une réponse immunitaire forte, ainsi que du matériel à partir duquel les autres réactions vitales et les métabolites finissent par disparaître.

Il a été scientifiquement prouvé que les personnes qui consomment des glucides en quantité suffisante peuvent se vanter d'une réaction rapide et d'un bon fonctionnement de l'activité cérébrale. Il ne peut et ne veut pas dire que dans le travail physique froid ou épuisant, il s’agit d’un véritable anneau sous la forme de stocks de graisse.

Mais au cours de la dernière décennie, la publicité et les nutritionnistes ont rendu les glucides presque ennemis de la santé et, au contraire, les médecins parlent de bénéfices irremplaçables partout.

Que faut-il prendre comme vérité?

Pour ce faire, il est nécessaire de comprendre les types de glucides et quels aliments doivent être exclus du régime, et sur quels aliments, au contraire, ils portent toute leur attention.

Au départ, les glucides peuvent être divisés en:

• les monosaccharides (par exemple le glucose et le fructose, connus de tous),
• les oligosaccharides (par exemple, le saccharose),
• les polysaccharides (par exemple l'amidon et la cellulose).

Tous sont différents dans leur structure chimique, ainsi que dans la réaction dans le corps. Des sucres simples appelés le premier groupe, ils ont un goût sucré et sont mauvais pour la figure.

En entrant dans le sang, le glucose est consommé 6 g toutes les 15 minutes, c'est-à-dire que si vous le consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et reporté "pour plus tard". La nature conçoit le contrôle de ces processus. Une hormone appelée insuline, «produite» par le pancréas, abaisse la teneur en glucose dans le sang, l'envoie en graisse et, au contraire, le glucagon augmente son taux.

Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, le taux de glucose augmente rapidement et rapidement. Le corps, tel que conçu à l'origine, envoie immédiatement de l'insuline à la rescousse. Il aide le sucre à convertir deux fois la quantité de graisse et le cerveau perçoit une petite quantité de glucose pour les signaux de la faim, et la personne veut à nouveau manger.

Si cet aliment est répété de temps en temps, le métabolisme est disposé sous ce régime, il attribue une grande quantité d'hormone, qui en excès entraîne des problèmes avec les vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau, et le pancréas commence à être épuisé et entraîne des maladies telles que le diabète sucré. Comme on dit, nous sommes ce que nous mangeons.

En conséquence, ce cycle fermé commence à provoquer une sorte de dépendance et la personne aura besoin d'une aide spécialisée pour retrouver un mode de vie sain. Les glucides simples conduisent à des accès de faim incontrôlés, à une apathie, à une fatigue rapide, à une mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de sucré, un régime de sommeil renversé.

Quels aliments ne sont que des glucides?

Voici la liste des aliments où il y a des glucides simples:

• produits de boulangerie: petits pains, pain, biscuits, gâteaux, biscuits;
• sucre et miel;
• tous les bonbons d'usine;
• fruits et légumes, avec une douceur accrue (raisins, bananes, tomates, citrouilles, patates douces, etc.);
• céréales: riz (blanc seulement), flocons de maïs, semoule;
• boissons gazeuses, jus achetés;
• nourriture instantanée, restauration rapide.

Les glucides complexes, lorsqu'ils sont ingérés, agissent différemment. Leur formule chimique est beaucoup plus compliquée. De ce fait, sa séparation nécessite plus de temps et d’énergie. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter si rapidement le taux de glucose, la production d'insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu'il n'y a pas de traitement continu du stress en graisse. Les cellules sont sous tension et la sensation de faim ne survient pas dans 15-20 minutes, mais seulement après 2-3 heures.

Le processus est facilité par une fibre insoluble qui normalise la digestion dans les intestins et ne permet pas d'absorber le sucre aussi rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les sources de fibres sont les légumes, les légumes verts et le son. Vous pouvez acheter séparément dans la pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement selon les indications du médecin pour réguler le métabolisme et la perte de poids.

S'il y a fractionnement toutes les 3 heures, le métabolisme sera accéléré, les hormones de stress ne seront pas différées "pour plus tard" et le poids sera maintenu normal.

Produits riches en glucides complexes

Produits riches en glucides complexes:

• haricots;
• céréales;
• toutes sortes de champignons;
• fruits et légumes non sucrés;
• pain et pâtes alimentaires, préparés uniquement à partir de blé dur;
• grain avec une quantité minimale de transformation (par exemple, des embryons).

L'amidon peut être extrait de pommes de terre, de haricots et de diverses céréales.

En plus du fait que les glucides complexes ne conduisent pas à un excès de dépôts graisseux, ne détruisent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux, vous pouvez toujours ajouter les avantages des oligo-éléments et des vitamines obtenus avec eux.

Un autre aspect important est l'indice glycémique.

Qu'est-ce que c'est? - Glikemia s'appelle habituellement la quantité de glucose qui est dans le sang pour le moment. Normalement, sur un estomac vide, c'est environ un gramme.

Indice glycémique - Valeur de quels indicateurs obtiendront du glucose lorsque vous utilisez tel ou tel produit par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice dans les glucides simples sera beaucoup plus élevée que celle des indices complexes. Et des produits avec un index glycémique élevé pour l'insuline, comme un chiffon rouge pour un taureau. Par conséquent, le régime ne devrait pas manger, ce qui, dans ses indicateurs, dépasserait 60-65.

Tableau des produits avec indicateurs GI élevés:

Produits avec indicateurs IG bas

N'oubliez pas la quantité de nourriture que vous mangez. En ce qui concerne l'apport calorique, le régime alimentaire quotidien devrait osciller entre 1800 et 2100 sans effort physique et avec 200 à 300 calories pour les filles et entre 2500 et 2600 pour les garçons, respectivement. En poids, les glucides devraient atteindre 70 grammes pour réduire le poids actuel ou 200 grammes pour maintenir le corps à un poids constant par jour. Il est idéal pour prendre la quantité de glucides complexes nécessaires en calculant le poids d'une personne (simple, nous éliminons complètement).

En moyenne, 1 kg de poids actuel devrait être consommé 2 à 3 grammes de glucides. Parce que les glucides produisent plus de calories lors de l'oxydation que les protéines et les graisses (en 1 g contiennent 4 calories), alors ce fait devrait être pris en compte. À cette fin, les produits contenant des glucides en grande quantité sont exclus ou limités au maximum. Ceux-ci comprennent:

• riz (87 grammes de glucides pour 100 grammes de produit);
• flocons de maïs (85 grammes);
• farine (80 grammes);
• gâteaux (70-80 grammes);
• raisins secs (65 grammes);
• sucre (100 grammes);
• miel (78 grammes);
• jujube (80 grammes);
• lait au chocolat (78 grammes);
• biscuits (60-75 grammes).

Mais une petite quantité de glucides peut être nocive pour le métabolisme général, car elle aide à traiter les protéines et les graisses.

Une autre règle d'or est une grande quantité d'eau pure et la distribution d'un plus grand nombre d'aliments contenant des hydrocarbures au cours de la première moitié de la journée. Le soir, il est généralement conseillé d'inclure uniquement des fibres. Idéalement, il y aura une combinaison d’une salade légère de légumes et d’un produit protéique, comme du poisson grillé ou des œufs. Vous pouvez faire une salade du soir dans cette version:

• fromage blanc 500 grammes;
• concombre frais ou salé, au goût, 1 pièce;
• le persil, l'aneth;
• un peu de sel marin

Le soir, la laitue vaut mieux que rien, et à midi vous pouvez ajouter de l'huile d'olive ou des craquelins.

Le matin, parfois, vous pouvez vous donner et le déchargement pour rendre le régime quelque chose de sucré: pour faire des smoothies délicieux avec de la crème glacée et le miel, ajouter l'avocat sur le pain grillé avec du beurre d'arachide, cuire des crêpes pour le petit déjeuner avec la purée de fruits et chocolat fondu noir. La figure de dommages tels le petit déjeuner ne fera pas, même si elles sont riches en glucides et riches en calories, mais vous donnera la possibilité de ne pas s'enliser avec une bonne alimentation et se sentir de bonne humeur et plein.

Lorsque vous cuisinez à partir de glucides, vous devez savoir que dans le processus lui-même, vous pouvez, sans le comprendre, augmenter les calories de 2 à 3 fois. Vous devez faire attention à la quantité de beurre et de graines utilisée pour les salades et la friture, le légume habituel est préférable d’être exclu et remplacé par de l’olive. Ce qui veut dire la quantité de miel dans votre petit-déjeuner, la quantité de sel dans un plat, cela vaut la peine de considérer des grammes de fruits secs dans les collations, car ils sont utiles, mais seulement en très petit poids. Les noix peuvent atteindre 100 grammes, les dattes - 4 à 5 pièces, les pruneaux et les abricots secs - jusqu'à 8 morceaux, les pommes et les poires sèches - 1 gins. Il est également intéressant de se comporter avec du lait sec, car il est beaucoup plus calorique que d’habitude.

Si vous respectez ces règles simples, vous saurez alors progressivement le montant requis et vous n’aurez pas à peser et à calculer le BZU à chaque fois. En soutenant le contrôle des glucides avec suffisamment de sport, vous atteindrez sûrement le corps de vos rêves.

Aliments riches en glucides - Régime alimentaire pour la perte de poids et la masse musculaire

Avec la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais ils sont des composants essentiels pour le bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides figurant dans cette liste de nutriments jouent un rôle majeur, étant la principale source d’énergie, et devraient représenter 60 à 70% de l’alimentation.

Ceux qui suivent la santé et la figure, vous devez respecter les principes de bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent l'immunité, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils participent à la synthèse des acides nucléiques, stimulent le travail de l'intestin.

Les glucides sont la source d'énergie pour le corps. Souvent, après avoir mangé, il y a une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas un tel effet. Le fractionnement des sucres se produit presque instantanément, à la suite de quoi beaucoup d'énergie est libérée. À cet égard, dans les moments stressants de la vie, nécessitant une concentration et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des aliments sucrés. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à rester joyeux.

Il existe des glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci comprennent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement assimilables sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et sont les principaux fournisseurs d'énergie du corps. Les aliments contenant ce type de glucides sont doux au goût.

Polysaccharides - amidon, fibres et pectine.

C'est un type complexe de glucides, le processus de leur décomposition en sucres est lent. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. En outre, avec eux dans le corps reçoivent des vitamines B et des minéraux.

Tableau des produits contenant des glucides simples et complexes.

• Fruit: pastèque, melon, fraise, fraise, pomme, poire, raisin, framboise, cerise, groseille, cassis, d'agrumes et de leurs dérivés (jus, compotes, confitures, séchées).
• Légumes: carotte, citrouille, chou, betterave.
• Chérie
• Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
• Produits laitiers: fromage blanc, lait, crème, lait caillé, crème sure.
• Lait condensé
• Crème glacée
• Bière, kvass.

• Fruits: bananes, figues.
• Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
• Céréales: sarrasin, riz, orge perlé, flocons d'avoine.
• Haricots: haricots, pois, soja, lentilles.
• Le pain est grossier.
• Macaroni produits de blé dur.
• Noix

L'indice glycémique montre l'effet du produit consommé sur la glycémie. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est souhaitable de ne pas manger des aliments avec un IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, avec une prédisposition au diabète sucré, aux maladies cardiovasculaires, à la prévention et au traitement de l'oncologie, les athlètes sont importants.

Un niveau élevé est considéré comme un niveau supérieur à 70. Les produits glucidiques ayant un tel indice:

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlé, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, frites, flocons de maïs - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufrettes non sucrées, pastèques, bouillie de lait de riz, biscuits, gâteaux, potiron, purée de pommes de terre - 75.
3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait condensé, pizza - 80.
4. 4. Pudding au lait de riz, brioches pour les hamburgers, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, brioches, carottes bouillies - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Les dates - 140.

La teneur en sucre dans le produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l'indice glycémique.

Tout d'abord, le score GI est important pour les diabétiques. Une forte augmentation de la glycémie entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué dans la maladie aide à maintenir les taux de glucose sous contrôle. Par conséquent, les produits avec un indice élevé avec ce diagnostic doivent être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocat - 10.
4. 4. arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, le brocoli, les champignons, les noix, les haricots, le gingembre, les épinards, le céleri, la rhubarbe, les courgettes, les oignons, les concombres, les radis, poivrons, groseilles, amer chocolat - 15.
5. 5. Yaourt naturel, aubergines, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
6. 6. Groseilles à maquereau, framboises, orge, haricots, betteraves - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarines, pêches, prunes, pommes, pain de blé entier, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Flocons d'avoine, jus de carottes, spaghettis de blé dur, chicorée - 40.

Les produits à faible index glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang directement proportionnel à l'indicateur: plus le chiffre est bas, plus le taux de glucose est bas. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de l'aliment, de la manière dont il est traité. Le métabolisme de chaque personne est également individuel. Par conséquent, parallèlement à l'IG, il est nécessaire de maintenir un régime pauvre en glucides.

Avantages et inconvénients des glucides: une liste d'aliments à teneur élevée et faible

Les glucides font partie intégrante de la nutrition humaine. Leur nourriture riche fournit non seulement de l'énergie au corps, mais joue également un rôle important dans de nombreux processus internes vitaux. Souvent, les personnes qui tentent de se débarrasser d'un excès de poids prennent une décision erronée d'exclure les aliments glucidiques de leur régime alimentaire. Ils ne savent pas quel mal ils causent par de telles actions au corps.

La fascination de ces régimes est devenue la cause des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. En outre, en éliminant complètement les glucides du menu, on peut ainsi violer le métabolisme dans le corps, ce qui nécessite de retourner l’équilibre perdu sous la supervision d’un médecin pendant longtemps.

Comment être avec l'opinion populaire que les glucides dans les produits alimentaires sont un moyen direct à un ensemble de poids excessif? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent vous dira qu'il est nécessaire de faire la distinction entre les glucides utiles et les glucides sains et nocifs, qui sont des mannequins caloriques et qui ne portent rien de positif pour le corps.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que les derniers.
• Les glucides de complexité moyenne (disaccharides) et complexes (polysaccharides) se retrouvent dans les aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Pour des raisons de commodité, il est habituel de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des hydrocarbures particulier en fonction du niveau de l'indice glycémique. Plus sa valeur est faible, plus cet aliment est préférable pour les personnes soucieuses de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus les glucides sont simples dans le produit. Il est donc préférable de manger le moins possible de nourriture ou même de la refuser complètement.

Les aliments contenant des glucides complexes sont lentement dégradés par digestion, ce qui permet de maintenir un taux de sucre stable dans le sang, évitant ainsi les changements brusques. Ils fournissent à l'organisme la quantité d'énergie nécessaire pendant un certain temps.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément, tout comme le niveau de sucre dans le sang. Sans la capacité de dépenser légèrement une énorme quantité d'énergie, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation de poids excessif commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliment riche en glucides

Quels aliments sont des glucides? Si vous commencez à tous les lister, alors cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous rappeler que les glucides sont présents en grande quantité dans les bonbons, dans la cuisson de la farine, dans les bouillies et les pommes de terre, dans les baies et les fruits. Dans les produits laitiers, ils sont contenus sous forme de lactose (sucre de lait). Mais il ne faut pas oublier que les variantes animales contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie sain et de la nutrition préfèrent composer leur menu à partir d'aliments d'origine végétale.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que dans l'indice glycémique. Même dans la feuille de salade, il y a des glucides!

Pour toujours avoir une idée claire de ce qui se trouve dans l'assiette, beaucoup composent un tableau des produits qu'ils sont habitués à utiliser. Cela indique la quantité de glucides par 100 g, par exemple, votre pain de grains préféré ou une bouillie de sarrasin utile, du miel naturel ou des baies fraîches. En utilisant un tel tableau, il est facile de contrôler la quantité de substances entrant dans le corps, en prenant en compte les éléments suivants:

• pour réduire le poids, vous devrez limiter 60 grammes de glucides par jour;
• Lorsque le poids est normal, alors 200 g de produits contenant des glucides permettront de rester en parfaite forme, sinon d'abuser des aliments gras;
• En consommant des aliments contenant plus de 300 g de glucides par jour, vous pouvez observer une augmentation progressive du poids.

Important: une assiette riche en glucides complexes de gruau d'avoine peut donner une sensation de saturation pendant plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.

En même temps, riche petit pain de sucre à partir de farine blanche émoussé la faim pour un maximum d'une demi-heure, mais en raison de l'indice glycémique élevé (glucides simples) très rapidement et niché à la taille ou les hanches sous forme de graisse.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) se trouve dans les produits alimentaires tels que:

• oignon, oignon vert, poireau, oignon rouge;
• carottes, citrouilles, courgettes, céleri - racines et tiges;
• blanc de chou, couleur, brocoli et brocoli;
• concombres, tomates, navet et radis;
• feuilles de laitue de toutes sortes et autres légumes verts;
• Citrons, pamplemousses, oranges et mandarines;
• pommes acides, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
• pastèques et melons;
• baies aigres;
• champignons;
• jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants:

• betteraves, pommes de terre;
• pommes douces et raisins;
• baies sucrées;
• les figues;
• jus de fruits et de baies naturels (et non des boîtes et emballages) sans addition de sucre.

La teneur en glucides est considérée comme élevée (de 40 à 60 g pour 100 g) dans les produits suivants:

• pain non sucré à grains entiers;
• halva, chocolat amer;
• pois secs et pois verts frais, maïs;
• les haricots sont rouges, roses, blancs et toutes les légumineuses.

Le niveau le plus élevé de glucides (de 65 g pour 100 g de produit) est observé dans des aliments tels que:

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres sucreries;
• sucre, sucre raffiné, sucre candi;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, tartes sucrées et autres gâteaux, biscuits sucrés;
• fruits secs - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
• miel naturel
• confitures, confitures, confitures, confitures;
• les pâtes;
• sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des aliments à haute teneur en glucides comprend non seulement des bonbons nocifs qui ne rapporteront rien, mais aussi des fruits et du miel très sains et absolument nécessaires à un régime sain à base de bouillie.

Chaque personne décide des aliments à cuisiner et à manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car cela dépendra non seulement de son apparence, mais aussi de l’état de l’organisme, du travail correct de tous ses organes et de son système. bien-être, humeur et efficacité. Attention à vous-même doit être soigneusement, et la première étape à cela est un choix judicieux des plats.

Régime équilibré

Les diététistes recommandent toujours de respecter une règle simple pour garder le poids sous contrôle. Le menu conditionnel pour la journée doit être divisé comme suit:

• près des deux tiers des plats doivent être riches en glucides à faible indice glycémique;
• un peu moins d'un tiers - protéine alimentaire;
• la plus petite partie reste les graisses, sans lesquelles le corps ne peut plus s'en passer.

Un autre conseil très important pour un régime optimal: un repas à haute teneur en glucides sera plus bénéfique s'il est dans l'assiette le matin. Par exemple, après avoir utilisé une céréale de petit-déjeuner avec des fruits secs pour le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la silhouette et ne vous souvenez pas avoir mangé jusqu'au déjeuner.

Au déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain de grains entiers et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même prendre soin de vous avec une tisane ou un bouillon de rose de chien avec un fruit séché ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte d'huile végétale et une salade verte, car la protéine, consommée le soir, servira de matériau pour la structure et la restauration des tissus corporels.

Habitudes alimentaires néfastes

En ce qui concerne les hydrates de carbone "dangereux", en particulier toutes sortes de sucreries, dans lesquelles il existe également des graisses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), il vaut mieux abandonner complètement l'utilisation de ces produits. Ils sont non seulement complètement inutiles, mais aussi vraiment dangereux.

Si nous parlons de la présence de «mauvais» glucides dans un grand nombre, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons gazeuses sucrées et de restauration rapide.

Ceci est absolument « mort » des aliments, riches en sucres, des graisses et des conservateurs de sorte que même un corps sain n'est pas facile de faire face aux conséquences d'un tel repas. De plus, les glucides alimentaires provoquent une dépendance. Très nombreux, s’y étant habitués, avec le gros travail se débarrasser du brouillon pour les plats donnés. Choisissez le meilleur! Choisissez utile!

Aliments riches en glucides

Aujourd'hui, les nutritionnistes se vantent vigoureusement de dire qu'il est impossible de manger beaucoup d'aliments riches en glucides pendant la lutte contre les kilos en trop. Néanmoins, pour assurer le fonctionnement ininterrompu du foie, le traitement normal des protéines et des graisses, ce composant dans l'alimentation humaine devrait représenter au moins 50% de la nourriture totale.

On sait depuis longtemps que notre corps traite les aliments riches en glucides et en protéines au cours de la première moitié de la journée, comme le pain, les produits à base de farine, les pâtisseries, les bonbons, le chocolat, les œufs, les produits laitiers, etc. Il devrait être utilisé le matin, afin que tout puisse être appris et transformé en énergie nécessaire avant le déjeuner. Dans cet article, nous vous dirons quels aliments contiennent le plus de glucides, ce qui vous aidera à savoir quand et quoi mieux pour rester en forme et maintenir un métabolisme normal.

Quelle nourriture est riche en glucides?

En ce qui concerne les glucides, nous pensons immédiatement aux gâteaux, aux bonbons, au chocolat et à toutes sortes de produits de boulangerie. Mais en fait, ils sont contenus dans presque tous les produits que nous mangeons, mais en quantités différentes. La plupart des hydrates de carbone présents dans le pain, les produits de boulangerie, chocolat, confiture, sucre, pâtes, le sarrasin, la semoule, la confiture, halva, gâteaux, dattes, raisins secs, le miel, les légumineuses, le riz, les pois et les haricots.

Les aliments riches en glucides complexes à faible IG peuvent être consommés assez souvent et de préférence au petit-déjeuner. Il comprend des céréales (sauf Semoule), pain de farine de blé, le riz brun, pâtes de blé entier, les fruits et légumes. Mais une variété de hamburgers, de la crème glacée, des barres de chocolat, des bonbons, des gâteaux contenant des glucides simples, devrait avoir aussi peu que possible, dans leur GI supérieur à 70, ce qui peut nuire à la santé, favoriser la prise de poids, augmentation du taux de sucre dans le sang. Par conséquent, de se sentir toujours en bonne forme à votre régime alimentaire est préférable d'inclure des aliments à faible IG.

Aliment riche en glucides et en protéines

On sait que ces deux éléments sont toujours « travail » dans le corps humain en tandem, de sorte qu'ils ne ont pas besoin de partager. Manger des aliments riches en glucides et les protéines fournissent à l'organisme la production normale d'acides aminés nécessaires à la puissance musculaire, stimule la production d'insuline, ce qui contribue à faire baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui nous empêche de l'épuisement nerveux, perte de force, et les sautes d'humeur.

Il est préférable de distribuer des aliments riches en protéines et en glucides de manière à ce que 1/3 de la portion contienne des produits contenant des protéines et 2/3 des glucides. Cette règle vous aidera à garder votre santé et votre poids normaux.

Glucides complexes: liste d'aliments, table

Les glucides sont des composés organiques dans les tissus ou les aliments, qui constituent l'une des principales sources d'énergie pour l'homme ou les animaux. Classés comme simples ou complexes, les glucides sont essentiellement des amidons et des sucres. Les glucides simples ne contiennent qu'un ou deux sucres et comprennent des produits tels que la farine blanche et le fructose. Les glucides complexes se composent de trois sucres ou plus et sont riches en fibres. Nous examinerons ci-dessous quels sont les glucides complexes (liste de produits, tableau) et quels avantages pour la santé ils peuvent apporter.

Tableau de liste des glucides complexes

Que sont les glucides?

Les glucides sont l'un des trois macronutriments qui fournissent de l'énergie à l'organisme. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

1. Sucres: molécules de sucre individuelles ou courtes chaînes de molécules de sucre. Ceux-ci comprennent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
2. Amidons: longues chaînes de molécules de glucides à digérer dans le système digestif.
3. Fibres (fibres alimentaires): glucides que l'organisme ne peut pas digérer (fibres insolubles).

La principale fonction des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrent dans le système digestif et sont divisés en glucose et fournissent au corps l'énergie nécessaire à l'exécution des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit à l'organisme quatre calories. Les fibres, qui ne contiennent généralement pas beaucoup de calories, constituent une exception (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste de produits liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Haricots

Noix

Graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments importants pour la vie, mais il existe le bon type qui peut être bénéfique pour votre santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de causer des déversements de sucre dans le sang

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque des éclaboussures de glycémie.

Le sucre dans la circulation sanguine stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont plus longues à digérer que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir le taux de sucre dans le sang stable, puisque le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans la circulation sanguine (4, 5).

Comme les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à sentir la satiété plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à être riches en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Tous ces composants jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que manger des aliments entiers riches en fibres alimentaires peut réduire le taux de cholestérol LDL « mauvais » et le taux de sucre dans le sang, ainsi que contribuer à augmenter le niveau de « bon » cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes favorisent un système digestif sain

Il y a des milliards de "bonnes" bactéries dans les intestins. Ils sont connus sous le nom de microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, par exemple, d'améliorer l'absorption des minéraux, éliminer l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MII) peuvent bénéficier dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans les intestins. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, utiles à la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L'inflammation est la réponse naturelle du corps aux infections ou aux traumatismes. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Bien que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les hydrates de carbone complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages importants et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Pour tirer plus d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être modifier votre régime alimentaire. Voici quelques exemples de substitutions simples:

• Au lieu du pain blanc et des pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
• Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
• Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour la vaisselle.