Les meilleurs produits pour saturer le corps en protéines

Les protéines sont un composant important du corps humain. Il élimine les toxines, surveille les processus immunitaires, construit les muscles, les os, le cartilage. Pour une perte de poids de qualité, il est nécessaire d'inclure des protéines dans votre alimentation. Les aliments riches en protéines vous permettront d'équilibrer le menu et d'atteindre vos objectifs.

Les aliments contenant des acides aminés importants comprennent des sources végétales et animales. Une nutrition complète implique l'utilisation des ingrédients des deux groupes. Il est également nécessaire de savoir quelles combinaisons d'ingrédients sont les plus bénéfiques.

Top 5 produits protéiques

De manière générale, les produits contenant des protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, certains légumes et fruits. La liste est assez longue. Mais pour perdre du poids, il est nécessaire d'inclure le "plus" dans le régime.

Nous listerons les ingrédients-leaders en la matière:

1. Viande de volaille
   Une attention particulière doit être portée aux poitrines de poulet bouillies. Ils contiennent le maximum de protéines, la quantité optimale de graisse et ne contiennent pas de glucides. En outre, cette partie du poulet est pleine de vitamines et de minéraux.
2. Boeuf, veau et autres viandes
   Ces produits, riches en protéines, diffèrent et ont une faible teneur en calories. Cent grammes de veau apporteront dans le corps 21 g de protéines de boeuf - 20 g. Pour une perte de poids, il est préférable de choisir une viande de veau de 1 à 2 ans. La viande de cheval et de lapin est également utile.
3. Poisson
   Dans cette catégorie, le saumon et le thon avec 24% de protéines apparaissent en premier, suivis par le saumon rose (22%). Ne négligez pas le brochet, le merlu, la morue, la carpe, la perche, les crevettes et le crabe. Rappelez-vous aussi du caviar, il contient environ 30% de protéines, de phosphore et de potassium.
4. Blanc d'oeuf
   C'est le roi de toutes les protéines! C'est la protéine de référence, car elle est mieux absorbée par l'organisme et présente un bénéfice maximal. Un oeuf contient environ 7 grammes de matériau de construction.
5. Fromages.
   Ces produits sont riches en protéines, à faible teneur en matières grasses (jusqu'à 15%), ils contiennent 25 à 30% de protéines. Les variétés de graisses sont également bonnes, mais elles se caractérisent par une teneur en calories suffisamment élevée.

Pour perdre du poids ou pomper du muscle, vous devez nécessairement inclure dans votre menu des ingrédients de la liste des 5 premiers. Mais la diversité est la clé du succès. Par conséquent, la liste des produits contenant de grandes quantités de protéines se poursuit.

Introduire dans le régime d'autres goodies

Au cours de la perte de poids, en particulier sur les régimes à faible teneur en glucides, plusieurs se décomposent précisément parce qu'ils ne mangent que des poitrines de poulet ou des œufs. Ne soyez pas si harcelé. Vivez le plaisir de l'alimentation en introduisant de délicieux aliments contenant des protéines.

Donc, nous continuons la liste:

1. Fromage blanc
   En été, mélangez-le avec des fraises et vous sentirez ce goût et cet arôme riches. Le dessert est beaucoup plus utile que le shopping. Seulement avec les baies, vous devez être plus prudent, car ils ont aussi des glucides.
2. Abats de viande
   Le foie cuit avec des légumes, de la langue ou du coeur a des valeurs nutritionnelles élevées.
3. Les produits à base de soja contiennent des protéines en une quantité de 40 à 50% en poids.
   Comparativement, ce n'est pas aussi bon que les protéines de poulet, en particulier pour le renforcement musculaire et la perte de poids, mais les textures et le soja sont une alternative pour les végétariens.
4. Céréales
   Essayez le kinoa, il contient jusqu'à 18% de protéines. Non loin de là, le sarrasin et le millet croup, derrière eux viennent la mangue et le gruau. Le riz ne représente que 2 à 6% des protéines, selon la variété. Les bouillies sont également riches en glucides. En combinaison avec les légumes, ils stimulent le travail des intestins, ce qui est important lorsque le régime alimentaire est riche en protéines.
5. Choux de Bruxelles
   Ce n'est pas seulement une source de protéines, mais aussi des vitamines, des calories faibles et 0% de matières grasses. Ceci est le principal légume pour la perte de poids et le traitement de diverses maladies, y compris les tumeurs.

Nous avons répertorié des produits savoureux et sains, riches en protéines. Mais la plupart d'entre eux sont d'origine animale, ce qui ne convient pas à certains groupes de la population. Il est possible et même nécessaire de résoudre ce problème.

Comment compenser le manque de protéines végétariennes?

Si un végétarien analyse la liste d'ingrédients ci-dessus, il ne peut se permettre que 3 des 10 positions. Trop peu, direz-vous. Et nous sommes d'accord avec cela.

Les végétariens sont invités à inclure dans le menu les lentilles, le soja, le brocoli, les oignons, les asperges et le poivron rouge. Les bons indicateurs sont le "couscous" du croup et le germe de blé. Parmi les fruits et légumes, les épinards, l'avocat et la banane ont fait leurs preuves (mais ce n'est pas trop bon pour perdre du poids).

Trouver dans le supermarché la noix du Brésil - un produit très nutritif et sain. Les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et la citrouille sont également importantes à utiliser au moins plusieurs fois par mois. De plus, ils satureront le corps de graisses utiles. Un produit préféré des Américains - le beurre d’arachide, aussi, livrera des protéines aux tissus.

Parmi les végétariens, le sejtan est populaire. Il est fabriqué à partir de gluten de blé, absorbant les goûts des plats cuits côte à côte. Cent grammes de cette "viande" contiennent 57 g de protéines. Il remplacera avec succès le canard et le poulet.

Les fromages tofu et tempe sont importants pour une perte de poids de qualité et une activité vitale complète. Ils peuvent être frits, marinés, ajoutés à des soupes, en faire de la purée et même cuire un semblant de bifteck, en faisant frire un rectangle entier dans des épices.

Le soja vert en cosses est également populaire chez les végétariens. C'est une collation utile et nutritive. Seulement ici la protéine est relativement petite - environ 7 g / 100 g.

Nous conseillons également aux végétariens d'utiliser du kinoa (plante pseudo-grain), des courgettes, des houmous, des haricots noirs, des pois verts. Avec eux, vous pouvez cuisiner beaucoup de plats incomparables, il vous suffit de montrer votre imagination. Puisque tous ces produits contiennent un minimum de graisse, cette façon de manger est très bonne pour perdre du poids.

Liste des produits protéiques

Tableau des produits contenant des protéines.

Il est temps de passer à des chiffres spécifiques. Le tableau vous indiquera la quantité de protéines contenue dans différents produits. Les colonnes indiquent le poids des protéines pour 100 g d'ingrédient.

Dans cette liste, il existe quelques autres leaders en matière de teneur en protéines. Cependant, lors de l'évaluation, nous avons pris en compte la qualité des protéines, la possibilité d'utiliser les produits et leur bénéfice global pour l'organisme. Par exemple, la gélatine dans le tableau est la plus riche source de protéines, mais il ne peut pas manger 100 g, tandis que la volaille, le poisson et les autres produits d'utilisation réelle en quantités et ils sont parfaitement absorbés.

Combien dois-je manger des protéines pour une vie normale?

Les femmes ont besoin en moyenne de 0,8 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel. Pour les hommes et les femmes enceintes (à partir du 4ème mois), ce chiffre atteint 2 g. Dans l'ensemble, la protéine devrait représenter environ 15% de la teneur calorique totale de l'alimentation quotidienne. C'est-à-dire que la proportion de BJU est de 1: 1: 4, respectivement. La troisième partie des protéines de cette quantité devrait provenir de sources végétales. Combinez des aliments riches en protéines avec des herbes et des légumes à feuilles, ils améliorent la digestibilité.

Le manque de substance se manifeste par une diminution de la libido, une faiblesse, une incidence fréquente, une perturbation des processus métaboliques et d'autres conditions pathologiques. Cependant, notez que l'excès de protéines entraîne une augmentation du stress sur les reins, une constipation, parfois une maladie articulaire, le développement de la goutte et même un cancer intestinal.

Rappelez-vous le juste milieu, et le corps dira merci sous forme de bien-être et de bonne humeur.

Aliments riches en protéines. Top le meilleur.

Aliments riches en protéines - c'est le sujet que j'ai décidé de soulever dans cet article et vous comprendrez pourquoi. De là, vous apprendrez tout sur l'utilité et la nécessité de ce nutriment, et comment sélectionner les produits de protéines correctes, ainsi que de connaître... Je ne vais pas révéler toutes les cartes afin de préserver une intrigue.

Ainsi, tous ont piqué les oreilles et se sont préparés à absorber des mégaoctets d’informations utiles.

Produits protéiques: base théorique.

Il se trouve que la musculation n'est pas seulement une tentative stupide sur les glandes, mais également une approche responsable de la nutrition. Cependant, la grande majorité des personnes qui fréquentent le gymnase sont négligentes (et non pas les vêtements :)), elles se réfèrent à des problèmes nutritionnels, en particulier à l’élément de base du muscle, la protéine. Ce n'est pas la peine de les blâmer (vous), c'est un phénomène normal, et cela est dû au fait qu'au début, l'alimentation humaine est dépourvue de cet élément nutritif. Et l'introduction d'une nouvelle habitude - plus pour manger des aliments riches en protéines, un processus plutôt désagréable et lent.

En général, si nous relevons les statistiques, la majorité (environ 80%) des "simulateurs" et des femmes fitness ne se développent pas (en termes d’augmentation du volume musculaire), dans leur alimentation, il n'y a pas assez de produits protéiques de qualité (riches en protéines et en matières grasses). Des réponses à ces questions et à bien d’autres sont données et notre note d’aujourd’hui est dédiée.

Note:

Lors de la rédaction de l'article, l'auteur a tenté de rassembler non seulement ses propres connaissances, mais également des recherches et des informations pratiques provenant de diverses sources étrangères.

Avant de nous plonger dans la théorie puissante, nous aimerions rappeler à la « nouvelle » et déjà des visiteurs et lecteurs chevronnés, que dans notre panthéon ont déjà une construction de posveschenny d'entrée et les problèmes nutritionnels, et il semble que ce [protéines. Toute la vérité sur l'élément principal de construction des muscles]. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d'abord avec cette création, puis seulement de procéder à sa suite logique.

Donc, je voudrais commencer par une brève référence "historique" sur la protéine.

La protéine (protéine / protéine) du point de vue du culturiste est un élément constitutif de la création de nouvelles structures musculaires. C'est un nutriment fondamental dans l'alimentation de l'athlète (et pas seulement), sur lequel repose la musculature. Dans les sources de nourriture, la protéine se présente sous la forme d'acides aminés (matière première pour la construction de protéines), remplaçables, irremplaçables (non synthétisés par l'organisme) et conditionnellement indispensables.

La classification est la suivante.

Très souvent dans la littérature (surtout étrangère), on peut trouver l'image suivante des acides aminés essentiels.

Les personnes qui souhaitent obtenir un «bon» poids (pas de graisse), pomper les muscles ou simplement adopter un mode de vie sain, devraient inclure dans leur régime des aliments riches en protéines. Cela est dû au fait que la protéine est l'un des principaux facteurs de réparation et de croissance musculaire. Régime alimentaire comprenant (y compris) des aliments riches en protéines - la base de la construction d'un corps harmonieux.

Par conséquent, il est très important de comprendre, surtout pour les débutants, qui, avant la première fois d'aller à la salle de gym et de réfléchir à « comment construire le muscle? », Vous devez d'abord considérer votre régime alimentaire, en remplaçant divers glucides simples (pain, biscuits, pain et etc. ) pour les protéines.

La plupart d'entre eux commencent leurs aventures de simulateur à partir du chauve (prispichilo et allé), et à la fin (après 2-3 mois et aucun résultat visible) aux classes avec le fer bouché. Et c’est qu’après avoir suivi une séance d’entraînement bien entraînée, et non le matériau de construction, la ration habituelle (pommes de terre, saucisses, pain, etc.) est jetée dans le corps. Ou la qualité (le pourcentage de protéines) et la quantité de protéines consommées n'atteignent pas le point de départ des mécanismes de croissance.

Voyons maintenant comment choisir les bons aliments riches en protéines. Peu de gens savent comment acheter des produits dans les magasins ou les supermarchés avec l'esprit. Les conseils suivants vous aideront à toujours être rassasiés.

Conseil numéro 1. Mélange de protéines

Lorsque vous choisissez un apport en nutriments, essayez toujours de combiner les protéines animales et végétales. Si vous êtes activement engagé dans la construction de votre corps, vous devriez consommer 1,5 grammes (femmes) et 2 grammes (hommes) de protéines par kilogramme de poids corporel. Rappelez-vous toujours que:

• les protéines animales sont des protéines plus complètes. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles structures protéiques dans votre corps. Les protéines animales comprennent: la volaille, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers (kéfir, lait fermenté cuit au four, varenets), le fromage et le lait;
• les sources de protéines des légumes, des céréales, des fruits et des noix sont défectueuses. Ils manquent d'un ou plusieurs acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles protéines. Le corps les utilise, se décomposant en acides aminés séparés. Ensuite, ces derniers se combinent avec d’autres acides aminés (d’autres produits) pour créer de nouveaux blocs de construction;
• Toujours lire les informations sur la composition du produit (valeur nutritionnelle) au dos, parfois le produit le plus cher ne signifie pas du tout le plus utile. La position "la quantité de protéines dans 100 gr" est d'autant plus grande que la valeur est grande, avec une teneur en graisse faible.

Comparez les deux produits qui se trouvaient sur la même étagère à poisson du magasin.

Conseil numéro 2. Soja

Le soja - un type de protéine à part entière, une bonne alternative à la protéine animale de la viande rouge. Inclure dans vos produits de régime tels que le soja ou le tofu. Par cela, vous augmentez essentiellement le niveau de protéines.

Conseil numéro 3. Evaluation de la nourriture.

Évaluez votre alimentation non seulement à partir de la teneur en protéines.

De nombreux types de protéines (par exemple, les noix, les haricots, les grains entiers) comprennent les fibres alimentaires (fibres). Il aide à mieux digérer les aliments et procure une plus grande sensation de satiété. D'autre part, certains aliments protéiques (lait entier, bœuf) contiennent des graisses saturées, ce qui entraîne un blocage des artères. Choisissez des alternatives plus saines à la protéine, par exemple de la viande faible en gras (volaille) et du lait écrémé.

Astuce # 4. Être contourné.

Évitez autant que possible les produits semi-finis roulés dans des boîtes ou des emballages sous vide. Souvent, pour prolonger leur vie, ils ajoutent une chimie différente (conservateurs, suppléments de classe E et m). Évitez également les différentes saucisses et saucisses. En fait, la viande (protéines) contenue dans ces produits est beaucoup moins importante que celle indiquée par le fabricant.

Astuce # 5. Le solde.

Gardez un équilibre entre la quantité de glucides consommés et les protéines. En moyenne, ces derniers devraient représenter 25 à 30% et pour les glucides, environ 55 à 60%. Les aliments riches en protéines vous permettent de contrôler votre poids en repoussant la sensation de faim.

Conseil numéro 6. Changements

Il est très problématique de prendre et au fil des ans, changer le régime habituel. Par conséquent, introduisez progressivement et progressivement de nouvelles habitudes alimentaires. Par exemple, remplacez le boeuf haché par la dinde ou la saucisse par la poitrine de poulet. Changez les façons de faire cuire - au lieu de faire frire, faites cuire sur l'eau ou faites cuire sur le gril, le four à micro-ondes et le cuiseur à vapeur vous aident également. Au lieu d'œufs entiers, n'utilisez que des blancs d'œufs, à l'exclusion du mauvais cholestérol de l'alimentation.

Note:

En fait, les craintes d'un excès de cholestérol par les œufs de poule sont grandement exagérées. Vous pouvez manger en toute sécurité, sans arrière-pensée, jusqu'à 3 ou 4 œufs par jour.

Conseil numéro 7. Calendrier de pouvoir.

Tous vos efforts pour choisir des aliments riches en protéines seront vains si vous n'apprenez pas à gérer votre alimentation. Pour ce faire, vous devez avoir un journal alimentaire dans lequel s'inscrire, à quel moment et quel plat volonté hamster. Un tel système exclura les diverses collations et les longues pauses entre les repas.

Conseil numéro 8. Ingéniosité

Quel que soit le type de personne forte que vous avez été, il arrive parfois que vous souhaitiez arrêter de manger correctement et mordre au maximum :). Pour éviter de telles perturbations, testez régulièrement votre régime alimentaire - essayez de nouveaux produits (combinaisons), de nouvelles recettes et des recharges.

Donc, ici, semble-t-il, tout va bien, on va au clou du programme, à savoir...

Aliments riches en protéines: quels sont-ils?

Je ne sais pas pour vous, mais je suis très scrupuleux en matière de nutrition, et je passe toujours le plus de temps à choisir les bons produits, y compris les protéines. En fait, maintenant, mon choix est toujours prédéterminé, car Je sais quelle gastronomie contient le plus de protéines, mais avant cela, je travaillais à l'étude de l'emballage et à la lecture de la composition.

En général, il est habituel d'allouer les sources de protéines suivantes (répertoriées par ordre décroissant de valeur).

Passons maintenant au plus grand nombre de produits protéiques de chaque source de protéines.

№1. Viande et volaille

De nombreuses personnes considèrent que la viande, en raison de sa teneur en matières grasses, est une mauvaise source de protéines. Mais d'autre part, qui vous empêche de choisir des variétés faibles en gras. Inclure les types de viande suivants dans votre alimentation:

• bœuf maigre (steak, bœuf stroganoff);
• poulet (poitrine, filet);
• dinde (filet);
• viande de lapin;
• viande de cerf.

Note:

Dans toutes les autres figures, la désignation suivante est adoptée: la teneur en protéines / teneur en matière grasse de 100 g de produit est indiquée par la fraction.

№2. Poisson et fruits de mer

Le poisson est peut-être la meilleure source d'acides aminés essentiels nécessaires à la restauration et à la croissance des tissus musculaires. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers, ce qui en fait l'une des sources de matériaux de construction les plus riches. Rappelez-vous ceci et incluez dans votre régime les types suivants de poissons et de fruits de mer:

• thon (naturel);
• saumon (filets de poisson);
• les sardines;
• le maquereau;
• les anchois;
• mulet;
• tilapia;
• crevettes
• le calmar
• les homards;
• lait

№3. Fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont une excellente source de protéines et d'autres nutriments essentiels. Ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, il faut se rappeler que beaucoup de légumes (par exemple, les pommes de terre) contiennent une grande quantité de glucides. Par conséquent, il est nécessaire d’aborder la sélection de ces produits de manière compétente.

Inclure dans votre alimentation les types de fruits et légumes suivants:

• Fuju chinois (asperges de soja);
• le tofu;
• fèves de soja;
• pois chiche;
• haricots;
• riz brun;
• les épinards;
• les asperges;
• avocat;
• la banane

№4. Noix et graines

Outre la teneur relativement élevée en protéines des noix et des graines, elles sont également riches en graisses utiles pour le cerveau et le système nerveux. Et depuis jusqu'à 60% du cerveau humain est composé de bonnes graisses, puis incluez dans votre alimentation les types de graines et de noix suivants:

• graines de citrouille;
• graines de tournesol;
• beurre d'arachide;
• amandes;
• noisettes;
• noix;
• Noix du Brésil

№5. Oeufs, fromage et produits laitiers.

Les œufs sont une excellente source de protéines (blanc d'œuf) pour la construction de la masse musculaire. Les produits laitiers à haute teneur en calcium et en vitamine D constituent la «collation» idéale après l'entraînement.

Inclure dans votre alimentation:

• oeufs (poulet, cailles);
• fromage cottage (faible en gras ou jusqu'à 5%);
• kéfir (faible en gras);
• lait (sans graisse de vache);
• lait écrémé en poudre;
• fromage (Oltermani 9%, Edam).

Note:

Les aliments riches en protéines et leurs effets sur le corps humain ont fait l'objet de nombreuses études et de nombreux rapports scientifiques. Bien qu'il y ait plus de protéines dans la viande, certaines études montrent qu'il est préférable de manger plus de fruits et de légumes, car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels.

Lors de la préparation de votre panier d'épicerie, il est important de vous rappeler que vos aliments doivent contenir tous les nutriments nutritifs et pas seulement les protéines. Par conséquent, toujours compter sur la base - la pyramide alimentaire, et vous serez toujours en bonne santé.

Bien et dans la conclusion aussi bien que promis-un peu scientifique.

En 2012, une étude scientifique sur la prise de protéines, de calories et de poids a été menée au Pennington Research Center aux États-Unis. Au cours de celle-ci, des résultats inhabituels ont été obtenus, indiquant que la prise de poids dépend de la quantité de calories consommées et non de la quantité de protéines consommée.

La plupart des nutritionnistes estiment que les protéines, les lipides et les glucides contenus dans l'alimentation humaine sont plus importants pour la prise de poids que la quantité de calories consommée avec les aliments. Cette étude a prouvé le contraire.

Au cours de cette expérience, 25 rats expérimentaux de personnes courageuses ont été confinés dans la salle métabolique pendant 12 semaines. Les volontaires devaient manger environ 1000 calories de plus par jour au-delà de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids. Leurs régimes alimentaires contiennent respectivement 5%, 15% et 25% de calories provenant de la protéine.

Tous les volontaires ont pris du poids (ce qui n'est pas surprenant), bien qu'un groupe avec une faible teneur en protéines (5%) ait récupéré légèrement moins. La majeure partie de la masse supplémentaire est grasse. Dans les groupes avec une teneur en protéines moyenne et élevée, les gens ont également acquis de la masse musculaire. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du muscle.

Toutes les différences de poids entre les personnes sont très probablement associées à des coûts énergétiques différents pour les activités et au maintien de la chaleur (les protéines entraînent des pertes de chaleur plus importantes).

Les résultats indiquent qu'un régime à faible teneur en protéines entraîne une perte de masse musculaire (ce qui est mauvais pour l'athlète). De plus, il n'y a pas beaucoup de différence entre un régime contenant 15% de protéines et plus (25%). L’étude a également montré que les régimes riches en protéines n’aident pas une personne à perdre du poids s’il ne réduit pas la quantité de calories consommées. Les calories sont les plus importantes pour augmenter le poids, et leur diminution est cohérente avec les résultats d'autres études. Bien entendu, la qualité de l'alimentation est également importante: il est plus facile de réduire la quantité de calories consommées si une personne consomme beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.

Eh bien, l'article peut maintenant être considéré comme étant logique. Reste à résumer et à onduler avec un stylo :).

Postface

Une autre note écrite, aujourd'hui, nous avons continué à comprendre les problèmes nutritionnels et a parlé du sujet - les aliments riches en protéines. Après la lecture, il vous suffit de faire une chose: aller à l'épicerie et remplir les bons produits. Eh bien, avec cela, vous pouvez déjà parfaitement faire face sans moi, un appétit agréable!

PS Qui écrira le commentaire se perpétuera dans l'histoire!

PPS. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

les aliments les plus riches en protéines

Les protéines sont la principale composante de la construction du corps humain. Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. Sa carence entraîne un épuisement et une perte de masse musculaire. Beaucoup de gens essaient de se débarrasser de leur poids excessif par le biais de divers régimes. Pour perdre du poids sans problème, il est nécessaire que dans le régime alimentaire il y ait des aliments riches en protéines - ils devraient représenter un tiers sur dix. Ensuite, l'effet de la perte de poids se produira en raison de la couche de graisse, plutôt que du tissu musculaire. Le corps après la perte de poids ne sera pas affaissé et la peau n'aura pas une apparence molle.

Comment calculer le taux de protéines? Rapport de la protéine au poids corporel - 1,5 kg de protéines représente 1 kg de poids corporel. Si l'on considère les produits protéiques, alors dans 100 g de produit - teneur en protéines: 15-25 protéines. En moyenne, 100 g de produits protéiques - 20 g de protéines.

Produits contenant des protéines

Viande: agneau, veau, lapin - viande maigre, qui devrait être dans le régime alimentaire de toute personne. Le porc est une viande grasse et il vaut mieux ne pas le manger. Ne pas conseiller de rechercher des protéines pures dans les saucisses, la viande crue, la viande fumée et en conserve. Il y a moins de protéines et plus d'additifs et d'émulsifiants différents.

Dans le régime peut être un oiseau et le gibier: poulet, dinde, canard, oie et faisan.

Poisson et fruits de mer

Beaucoup de protéines dans le poisson: saumon, thon, plie, morue, hareng, truite. Aussi beaucoup de protéines dans la viande de crevettes, de moules, de homards et de crabes. Le poisson fumé n'est pas souhaitable.

Lait et produits laitiers

Un animal d'origine animale est plus facile à digérer par l'organisme. Les produits laitiers - lait, yaourt, yogourt écrémé et fromage blanc, crème, crème sure - contiennent suffisamment de protéines. Ils peuvent être combinés avec tous les fruits, mais pas avec la viande!

La protéine est présente dans les variétés de fromage à pâte dure et molle. Dans le fromage devrait être au moins 5% de protéines.

Les oeufs de protéines - les plus idéaux pour la consommation.

Une grande quantité de protéines: dans les pommes, les ananas, les kiwis, les mangues, les abricots, les cerises, les raisins, les pêches.

Dans les tableaux suivants, les produits contenant une grande quantité de protéines sont indiqués. Pour 100 grammes de produit - correspond à la quantité de protéines en grammes.

Produits à base de viande riches en protéines. Table

Types de poissons riches en protéines. Table

La quantité de protéines dans les oeufs. Table

Produits laitiers riches en protéines. Table

Protéines

Les protéines sont un matériau de construction important de notre corps. Il se compose de chaque cellule du corps, il fait partie de tous les tissus et organes. En outre, un type particulier de protéines agit comme des enzymes et des hormones dans le corps vivant.

En plus de la fonction de construction, la protéine peut également être une source d'énergie. Et en cas de protéines en excès, le foie convertit "prudemment" les protéines en graisses, qui sont stockées dans le corps (comment se débarrasser de ces graisses?).

Il y a 22 acides aminés dans le corps humain: l'organisme peut synthétiser 13 acides aminés indépendamment du matériau de construction disponible, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'avec de la nourriture.

Dans le processus de digestion par le corps, les protéines se décomposent en acides aminés, qui à leur tour sont délivrés à différentes parties du corps, afin de remplir leurs fonctions de base. Les protéines (sous la forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre eau-base acide du corps.

Aliments riches en protéines:

Une quantité approximative de 100 g de produit

Besoin quotidien de protéines

Le besoin recommandé en protéines pour un adulte est de 0,8 g pour 1 kg de poids. Cet indicateur se trouve dans les tableaux de calcul du poids idéal. Le poids réel d'une personne dans ce cas n'est pas pris en compte, du fait que les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps et non aux dépôts graisseux.

Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15% de la teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d’activité humaine, ainsi que de son état de santé.

Le besoin de protéines augmente:

• Pendant la maladie, surtout après l'opération, ainsi que pendant la période de récupération.
• Pendant le travail qui nécessite un fort stress physique.
• En saison froide, quand le corps dépense plus d'énergie en chauffage.
• Au cours de la croissance intensive et du développement du corps.
• Lors des compétitions sportives, ainsi que des préparations pour eux.

Le besoin de protéines est réduit:

• En saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques dans le corps qui se produisent lorsqu'ils sont exposés à la chaleur.
• Avec l'âge Dans la vieillesse, le renouvellement du corps est plus lent, donc moins de protéines sont nécessaires.
• Dans les maladies associées à la digestibilité des protéines. Une de ces maladies est la goutte.

Absorbabilité des protéines

Lorsqu'une personne utilise des glucides, leur processus de digestion commence même lorsqu'ils sont dans la bouche. Avec les protéines, tout est différent. Leur digestion ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Cependant, les molécules de protéines étant très grandes, les protéines sont digérées assez durement. Pour améliorer l'assimilation des protéines, il est nécessaire de manger des aliments contenant des protéines sous leur forme la plus digeste et la plus facile. Ceux-ci comprennent les protéines d'oeuf, ainsi que les protéines contenues dans les produits laitiers fermentés, tels que le kéfir, fermenté, brynza, etc.

Selon la théorie de la nutrition séparée, les aliments protéinés sont bien combinés avec différents légumes verts et feuillus. Les nutritionnistes modernes disent que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps.

Puisque les aliments protéiques dans le corps sont conservés beaucoup plus longtemps que les glucides, la sensation de satiété après la consommation de protéines persiste beaucoup plus longtemps.

Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps

Selon leur spécialisation, les protéines remplissent différentes fonctions dans le corps. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans la distribution de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les protéines-catalyseurs accélèrent les divers processus chimiques se produisant dans le corps. Il existe également des protéines qui luttent contre diverses infections, étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants qui sont nécessaires comme matériau de construction pour de nouvelles cellules et renforcent celles qui existent déjà.

Interaction avec les éléments intentionnels

Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, qui font partie de l’écosystème général, interagissent avec d’autres éléments de notre corps: les vitamines, les graisses et les glucides. De plus, outre l'interaction simple, les protéines participent également à la transformation d'une substance en une autre.

En ce qui concerne les vitamines, la consommation pour chaque gramme de protéine, il est nécessaire d'utiliser 1 mg de vitamine C. Lorsque la carence en vitamine C est bien entendu que par la quantité de protéine à laquelle est contenue la quantité de vitamine dans le corps.

Propriétés dangereuses des protéines et précautions

Signes de manque de protéines dans le corps

• Faiblesse, manque d'énergie. Perte d'efficacité
• Diminution de la libido. Dans la recherche médicale, il peut y avoir une pénurie de certaines hormones sexuelles.
• Faible résistance à diverses infections.
• Violation des fonctions du foie, du système nerveux et circulatoire, du fonctionnement de l'intestin, du pancréas, des processus métaboliques.
• L'atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps chez l'enfant ralentissent.

Signes d'excès de protéines dans le corps

• Fragilité du système osseux, résultant de l'acidification du corps, qui entraîne le lavage du calcium des os.
• Violation de l'équilibre hydrique dans le corps, pouvant également entraîner un œdème et la non-digestibilité des vitamines.
• Le développement de la goutte, qui dans les temps anciens était appelé "la maladie des personnes riches", est également une conséquence directe de l'excès de protéines dans le corps.
• Un excès de poids peut également résulter d'une consommation excessive de protéines. Cela est dû à l'activité du foie, ce qui est superflu pour les protéines du corps qui se transforment en tissu adipeux.
• Le cancer de l'intestin, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence de la teneur accrue en purines dans les aliments.

Facteurs affectant la teneur en protéines dans le corps

Composition et quantité de nourriture. Puisque l'organisme ne peut pas synthétiser les acides aminés essentiels par lui-même.

Âge On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement du corps est plus de deux fois supérieure à celle d'un homme d'âge moyen! Chez les personnes âgées, tous les processus métaboliques se produisent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins en protéines de l'organisme sont considérablement réduits.

Travail physique et sport professionnel. Pour maintenir le ton et l'efficacité des athlètes et des personnes engagées dans un travail physique intensif, le taux de consommation de protéines est multiplié par 2, car tous les processus métaboliques sont très intensifs dans leur corps.

Nourriture protéinée pour la santé

Comme nous l'avons dit, il existe deux grands groupes de protéines: les protéines, sources d'acides aminés interchangeables et essentiels. Acides aminés irremplaçables: 9: thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. C'est dans ces acides aminés que notre corps a le plus besoin, car ils ne sont absorbés que par la nourriture.

En diététique moderne, il existe une protéine complète et incomplète. Les protéines alimentaires, contenant tous les acides aminés essentiels, sont appelées protéines complètes. Une protéine incomplète est considérée comme un aliment contenant seulement une partie des acides aminés essentiels.

Les produits contenant des protéines de haute qualité et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. La palme de la première place dans la liste de ces produits appartient aux œufs qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme l'étalon-or des protéines de haute qualité.

Les protéines défectueuses se retrouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, céréales, légumes, légumineuses et certains fruits.

En combinant en un seul repas les produits contenant la protéine défectueuse avec un plein, il est possible d'obtenir l'assimilation maximale de la protéine défectueuse. Pour ce faire, il suffit d'inclure dans votre alimentation une petite quantité de produits d'origine animale, et les bénéfices pour l'organisme seront importants.

Protéines et Végétarisme

Certaines personnes, dans leurs croyances morales et éthiques, ont complètement exclu les produits de viande de leur régime alimentaire. Le plus célèbre d'entre eux - Richard Gere, star de "Blue Lagoon" Brooke Shields, magnifique Pamela Anderson, ainsi que inégalée humoriste russe Mikhail Zadornov.

Cependant, afin de garantir que le corps ne se sente pas privé, il est nécessaire de remplacer complètement le poisson et la viande. Ceux qui utilisent du lait, du fromage blanc, des œufs, bien sûr, sont plus légers. Ceux qui ont complètement abandonné les protéines animales doivent faire preuve d'une grande ingéniosité, de sorte que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela concerne en particulier l'organisme à croissance rapide de l'enfant, qui, en cas de carence en acides aminés, peut ralentir la croissance et le développement normal.

Grâce à certaines études liées à l’étude de l’assimilation des protéines végétales par l’organisme, il est apparu que certaines combinaisons de ces protéines pouvaient fournir à l’organisme un ensemble complet d’acides aminés essentiels. Ce sont les combinaisons: champignons-céréales; noix de champignons; légumineuses-céréales; noix de haricot, ainsi que divers types de légumineuses, combinés en un seul repas.

Mais ce n’est qu’une théorie et le temps passe avant qu’il ne soit pleinement confirmé ou réfuté.

Parmi les produits à base de protéines végétales, le titre de «champion» de la teneur en protéines est le soja. Dans 100 grammes de soja contiennent plus de 30% de protéines de haute qualité. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont pas toutes des spécialités préparées à partir de ce produit étonnant. Les champignons, les lentilles, les haricots et les pois contiennent 100 grammes de 28 à 25% de protéines défectueuses.

La teneur en protéines des avocats est comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14% de matière protéique). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, le Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste de produits riches en protéines végétales.

Les protéines dans la lutte pour l'harmonie et la beauté

Pour ceux qui veulent rester toujours en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent d'adhérer à un certain régime avant et après l'entraînement:

1. 1 Pour construire de la masse musculaire et acheter un personnage sportif, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage blanc ou un autre produit au lait aigre, de la poitrine de poulet ou de la dinde avec du riz, du poisson avec de la salade, de l’omelette avec de la farine d’avoine.
2. 2 Pour obtenir une figure sportive, il est déjà permis 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des protéines et des glucides, mais pas de matières grasses.
3. 3 Si l'objectif de l'entraînement est de gagner en harmonie et en grâce, sans augmenter la masse musculaire, les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin de la session. Avant l'entraînement, ne mangez pas de protéines pendant 5 heures. Dernier repas (glucides) 2 heures avant les cours.
4. 4 Et maintenant sur le maintien du bon métabolisme dans le corps. Selon les diététiciens, il est recommandé d'utiliser des protéines dans l'après-midi. Ils conservent un sentiment de satiété pendant une longue période, ce qui constitue une excellente prévention des repas de nuit abondants.
5. 5 Une belle peau, cheveux luxuriante et brillante, des ongles forts - le résultat des activités d'une quantité suffisante d'acides aminés essentiels dans l'alimentation, agissant de concert avec des vitamines et oligo-éléments.

Nous avons collecté les points les plus importants sur les protéines dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants de partager une image sur un réseau social ou un blog avec un lien vers cette page:

Aliments riches en protéines: avantages et risques potentiels

Toute personne qui veut être belle et se sentir bien doit suivre de près son alimentation et comprendre pourquoi certains plats sont proposés dans son menu. Pour ce faire, vous devez savoir de quoi ils sont faits et quels produits sont achetés dans le magasin, quelle est leur composition.

Tout le monde sait probablement que tous les aliments (sa composition) peuvent être divisés en trois composants principaux: les graisses, les glucides et les protéines. Tout nutritionniste confirmera que chacun de ces composants est nécessaire à une alimentation saine et complète. Il est impossible de manger correctement, en excluant complètement du menu, par exemple, les graisses, mais aussi une surabondance, par exemple, de protéines ou de glucides.

Il est important de trouver un équilibre et de choisir un régime qui ne profitera qu'à la santé. Aujourd'hui, nous parlerons de la manière de choisir des aliments riches en protéines pour saturer le corps avec des matériaux de construction de qualité.

Pourquoi la protéine est-elle si importante?

La protéine qui pénètre dans le corps avec la nourriture est divisée par des enzymes digestives en acides aminés, nécessaires pour:

• la construction du tissu musculaire;
• le déroulement des processus de restauration dans les cellules;
• maintenir la peau, les cheveux et les ongles dans un état sain et une belle vue.

Particulièrement dans le besoin d'aliments riches en protéines, les enfants, parce que leur corps est en croissance, ainsi que les athlètes professionnels ou ceux qui visitent le gymnase pour ranger leur corps et augmenter leur masse musculaire.

L'apport quotidien en protéines est d'environ 2 g par kilogramme de poids corporel, c'est-à-dire que personne ne pourra calculer ce montant personnellement pour lui-même. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait consommer 120 g de protéines par jour. Les nutritionnistes disent qu'en moyenne, les aliments contenant des protéines devraient représenter environ 40% de la quantité totale de nourriture.

Avantages de la nutrition protéique

La popularité de l'alimentation, basée sur des produits à haute teneur en protéines, est due à sa réelle efficacité. Le fait est que la protéine, même si elle pénètre dans l'organisme en trop grande quantité, n'est pas convertie en graisse, mais transformée et excrétée naturellement.

C'est pourquoi ceux qui souhaitent perdre un peu de poids et garder le tonique du corps choisissent souvent les aliments riches en protéines comme composant principal de leur alimentation, réduisant ainsi la consommation de glucides et de graisses.

Les aspects positifs d'une telle nutrition sont les suivants, si vous n'abusez pas des restrictions.

• En effet, les kilos en trop disparaissent progressivement, car le corps est obligé de puiser de la force en brûlant les réserves de graisse.
• Les aliments décrits et les repas riches en protéines sont très nutritifs, de sorte que la sensation de faim ne hante pas.
• En utilisant des repas saturés en protéines, vous pouvez éviter des phénomènes désagréables tels que la perte de cheveux et la fragilité, le délaminage des ongles.
• Le tissu musculaire ne souffre pas et c'est à cause du travail des muscles que l'excès de graisse dans le corps brûle.

Comme on peut le voir ci-dessus, il y a plusieurs raisons d'inclure des aliments ayant la plus grande teneur en protéines dans le menu, mais cela signifie-t-il que vous pouvez y intégrer toute votre alimentation quotidienne? Définitivement - non!

Le danger d'un apport excessif en protéines

• Le corps digère et utilise uniquement la quantité de protéines dont il a réellement besoin. Au fait, le chiffre le plus élevé est de 30 g pour un repas. C'est pourquoi il est recommandé de manger souvent et en petites portions. L'excès de protéines est traité et, dans ce processus, le calcium est nécessairement impliqué. Lorsque cette substance dans l'organisme alimentaire entrant n'est pas suffisante, elle doit être retirée du tissu osseux, ce qui peut entraîner des maladies du système musculo-squelettique.
• Une teneur élevée en protéines dans les aliments consommés augmente la charge sur les reins, ce qui est nocif même pour un corps sain. Si une personne a des problèmes dans le travail de ce corps, alors la quantité de protéines dans son régime doit être strictement limitée au taux journalier obligatoire.
• Parler de ce que les aliments sont riches en protéines, les gens sont principalement utilisés pour mentionner les aliments d'origine animale, en oubliant qu'il est saturé de cholestérol, des antibiotiques et d'autres additifs nocifs qui sont dangereux pour la santé. Ne vaut-il pas mieux faire attention à la riche diversité des produits végétaux, qui contiennent également cet élément important et nécessaire?

Il est clair que l'abus d'aliments protéinés n'apportera rien de bon, car même les meilleurs aliments, consommés en quantité illimitée, se transforment en déchets alimentaires et nuisent à l'organisme.

Sur quelle nourriture choisir?

En utilisant le tableau, vous pouvez facilement compter la quantité de protéines qui pénètre dans le corps avec un produit et créer un menu approprié pendant plusieurs jours à l'avance.

Bien entendu, le tableau ne représente pas la liste complète des produits dans lesquels la protéine est présente, mais seulement une petite partie. Néanmoins, il devient clair que la bouillie n'est pas seulement des glucides, comme on le croit généralement, mais aussi des protéines! Et les noix et les graines peuvent devenir un en-cas protéiné rapide et très utile, lorsque le temps manque à un repas complet.

Séparément, mentionnez le beurre de cacahuète. Étant un produit 100% végétal avec une teneur en protéines plutôt impressionnante, il doit être utilisé avec précaution en raison de la teneur élevée en graisse du produit. Un petit sandwich de pain de blé entier et une fine couche de beurre de cacahuète sont à consommer au petit-déjeuner ou le matin, comme un régal, mais cela ne vaut pas la peine de s’impliquer.

Légumes et légumineuses

Peut-être pour beaucoup ce sera une découverte, mais dans les légumes et les légumineuses, cet ingrédient est essentiel pour une alimentation saine! De plus, les dons de la nature ont une composition en vitamines très riche, ce qui est extrêmement important.

Et la fibre, qu'ils sont riches, est indispensable au fonctionnement normal du système digestif.

Pour nourrir les aliments avec la plus grande quantité de protéines, vous pouvez inclure en toute sécurité le soja et tous les produits fabriqués sur sa base.

• Le tofu de soja est non seulement délicieux, mais aussi incroyablement nutritif, il est utilisé à la fois comme plat séparé et dans les salades avec des légumes frais et des herbes.
• La viande de soja Si le produit est de bonne qualité, alors c'est vraiment délicieux! Les partisans d'un mode de vie sain sont heureux de préparer cet aliment sain en combinant de la viande de soja avec des légumes bouillis ou cuits, des bouillies et d'autres accompagnements.
• Le lait de soja a un goût très délicat et agréable, peut compléter d'autres plats ou la base de certains d'entre eux.
• Les haricots de toutes sortes, les pois chiches, les lentilles, les pois verts sont tous des produits dont la teneur en protéines permet de les inclure dans la ration de l'athlète et de chaque personne qui mène une vie active.
• Des asperges délicates, des épinards, des choux de Bruxelles - jusqu'à récemment, ces légumes riches en protéines semblaient exotiques. Maintenant, il n'y a pas besoin d'aller dans des pays lointains pour essayer les plats préparés à partir de ces produits, vous pouvez tout acheter dans le supermarché le plus proche et construire un délicieux souper de vitamines dans votre propre cuisine.

Bien entendu, la teneur en calories et la composition des légumes varient. Par exemple, les choux de Bruxelles contiennent une quantité négligeable de calories et de glucides, et les pommes de terre sont plutôt caloriques et sont considérées comme une bonne source d’énergie, car elles contiennent des glucides «lents» utiles.

Des fruits

Le fruit le plus nutritif au monde est l'avocat, également appelé huile de midshipmina, la vache des pauvres et la poire du crocodile. Ce fruit délicieux est mentionné dans une variété de recettes pour des plats sains et sains.

En plus avocatiers, les protéines sont composées des fruits suivants:.. oranges, pommes, mangues, ananas, poires, kiwis, pêches, nectarines, abricots, prunes, etc. Non en vain nutritionnistes affirment la nécessité d'un menu de fruits et légumes frais! Dans cet aliment naturel naturel, il y a une telle abondance de substances utiles, de vitamines et d'oligo-éléments qu'aucun des complexes multivitaminés synthétiques ne peut les remplacer.

Champignons

Une merveilleuse source de protéines et de plats incroyablement délicieux! Champignons, pleurotes ou champignons sauvages, servi sur la table sous forme de soupe chaude ou goulasch, toujours agréable et des yeux et de l'estomac, donner de la force et de fournir le corps avec des protéines. Bien sûr, les champignons forestiers sont un vrai régal, mais pour profiter sans risque pour la santé, vous devez avoir les connaissances et l'expérience de cette partie. L’empoisonnement avec des champignons non comestibles peut avoir des conséquences très graves et terribles. Il est également important de les collecter uniquement dans une forêt propre, où le sol n’est pas empoisonné par des produits chimiques. Les champignons, comme les éponges, absorbent les jus de la terre.

Résumer

Il existe un grand nombre de produits à haute teneur en protéines, chacun d’eux mérite une attention particulière. Je veux seulement noter combien il est important non seulement de choisir des aliments utiles, mais aussi de les préparer correctement.

Idéalement, il est préférable d'éviter autant que possible le traitement thermique des produits bons et crus. Le mot "fry" vaut généralement la peine d'être oublié.

Sel et sucre - ce n'est pas le meilleur ajout à la vaisselle! Après les avoir abandonnés, vous pouvez vous émerveiller après un certain temps de la luminosité et de la variété des goûts d'une alimentation saine. Le sel sera un bon substitut au chou vert séché et, à la place du sucre, utilisez un peu de miel ou mangez parfois des fruits secs.

Aliments riches en protéines

Si votre objectif est de perdre du poids ou vice versa pour gagner de la masse musculaire, vous devez absolument faire attention aux aliments riches en protéines. Avec les protéines, vous pouvez prendre du poids principalement en raison de la masse musculaire et ne pas nager avec les graisses.

De la protéine dans notre corps se compose de chaque cellule, il fait partie de chaque organe et de chaque tissu, outre cette fonction de la protéine dans le corps est diverse, elle peut agir comme enzymes et hormones.

Le corps humain contient 22 acides aminés: 9 indispensables et 13 substituables, qu'il peut synthétiser lui-même, et irremplaçables avec des aliments riches en protéines. La protéine (protéine) dans le corps se décompose en acides aminés, et déjà sous cette forme est absorbée par l'intestin. Les protéines (sous la forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, la glande thyroïde, affectent la croissance et le développement du corps, régulent l'équilibre eau-base acide du corps.

Produits contenant beaucoup de protéines

Comme vous l'avez déjà compris, pour la croissance des muscles, vous devez manger des aliments riches en protéines avec un ensemble complet d'acides aminés. Dans cet article, je ne donnerai donc que les meilleures sources de protéines. Parce qu'il existe de nombreux produits contenant des protéines avec un ensemble incomplet d'acides aminés.

Vous apprendrez ce qu'est la nourriture riche en protéines et la quantité absolue de protéines dans chaque produit, ce qui fait que chaque source de protéines est unique et se concentre également sur la valeur biologique et les autres caractéristiques des sources de protéines bénéfiques pour votre corps. La tâche principale de ce matériel est de vous donner un maximum d'informations sur les aliments riches en protéines et de vous expliquer comment elles affectent l'ensemble de la masse musculaire.

Valeur biologique

Pour chaque source de protéines, l'article montre leur valeur biologique (BC). Vous devez donc comprendre ce que cela signifie. La valeur biologique est la quantité réelle de protéines qui reste dans l'organisme et va à la synthèse des protéines. En fait, BC montre combien de protéines votre corps peut utiliser pour la croissance musculaire. La valeur biologique varie entre 50 et 100% et plus elle est élevée, mieux c'est. Vous trouverez ci-dessous des produits contenant beaucoup de protéines, de très haute valeur biologique et un ensemble complet d'acides aminés.

Aliments riches en protéines

Viande de poulet

Valeur nutritive par 100 g de produit

• Valeur énergétique 113 kcal
• Valeur biologique: 79
• Protéines 23,6 g
• Fat 1,9 g
• Glucides 0,4 g

Protéines: 25 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

La poitrine de poulet est un produit dans lequel il y a beaucoup de protéines. Elle est utilisée dans tout régime pour gagner de la masse musculaire. Le principal avantage du poulet est une valeur biologique élevée égale à 79 et un coût faible, par rapport aux autres sources de protéines. La viande de poulet sans peau et sans os représente 25% de protéines en moyenne. Il est facile de faire cuire cette viande, mais il est préférable de faire cuire ou de faire cuire avec des assaisonnements.

Le poulet peut être utilisé en complément de tout plat ou simplement avec des légumes à tout moment de la journée, ce qui est très pratique. Je vous recommande de consommer au moins une portion par jour, ce qui équivaut à 150-300 grammes de produit. La viande de poulet est préférable d'acheter et de cuire sans peau, car la peau contient la plupart des graisses et du cholestérol, alors mangez les seins.

Valeur nutritive par 100 g de produit

• Valeur énergétique 78 -165 kcal
• Valeur biologique: 83
• Protéines 17-25 g
• Graisse 0,7-8 g
• Glucides 0,1 g

Protéines: 25 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

Le poisson est un excellent produit riche en protéines et en acides gras polyinsaturés gras, les oméga-3, nécessaires à de nombreux processus importants dans le corps. Le poisson est un puissant catalyseur pour la synthèse des protéines dans l'organisme, il est très facilement absorbé par l'organisme et, en fait, il est presque prêt à assimiler l'acide aminé. C'est-à-dire que le corps n'aura pas besoin de dépenser beaucoup d'énergie pour le digérer. Comme le poulet, le poisson contient 25% de protéines, mais sa valeur biologique est plus élevée - 83. Il existe plusieurs façons de préparer un tel produit.

En termes de teneur en protéines, le poisson est presque inférieur à la viande (environ 16% de protéines en moyenne). Sa plus grande teneur en thon, morue, plie, truite, maquereau, saumon, sardines et anchois. De plus, le poisson contient de nombreux acides aminés essentiels, et également riche en iode, fluor, potassium, phosphore, magnésium, vitamines du groupe B, A, E et D.

Son principal avantage est la teneur minimale en fibres connectives, plus représentées sous forme de collagène (gélatine). De ce fait, lors de la cuisson, la viande du poisson devient très molle et se digère facilement, et notre organisme digère plus facilement les protéines. La seule chose à faire est d’abandonner le poisson fumé.

Pour nourrir l'athlète, n'importe quel poisson le fera, mais en termes de qualité des prix, la meilleure option est le thon. Ce poisson est une excellente source de protéines, qui peut être acheté dans une boîte de conserve à un prix abordable. Il y a du thon et des défauts, il a une odeur et un goût de poisson spécifiques, mais ce problème est facilement résolu à l'aide de citron, d'assaisonnements ou de sauce.

Boeuf

Valeur nutritive par 100 g de produit

• Valeur énergétique 254 kcal
• Valeur biologique: 80
• Protéines 28,8 grammes
• Graisses 16,8 grammes
• Glucides 0 g

Protéines: 28,8 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

Le boeuf désigne les aliments riches en protéines avec une teneur en protéines (teneur en protéines) de 25%. En outre, le bœuf est riche en vitamine B12, en fer et en zinc, difficiles à obtenir par la nutrition, mais ils jouent un rôle très important dans le développement et le fonctionnement du corps humain, notamment sur la formation et le renforcement du système immunitaire.

La viande provenant de différentes parties de la carcasse possède des propriétés et des nutriments différents. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes de plats à base de viande de bœuf ou de viande hachée. Lorsque vous choisissez de la viande, achetez toujours des parties faibles en gras, afin de ne pas ajouter de calories à votre alimentation au détriment des graisses animales. Ceci est particulièrement important si vous souhaitez perdre du poids et recruter de la masse musculaire sèche.

Afin d'obtenir un nombre suffisant d'acides aminés, afin d'obtenir l'effet anabolisant maximal des muscles, il est nécessaire d'inclure du bœuf dans votre alimentation au moins deux à trois fois par semaine.

Informations nutritionnelles pour 1 pc

• Valeur énergétique 160 kcalValeur biologique: 88-100
• Protéines 12,7 g
• Fat 11,5 g
• Glucides 0,8 g

Protéines: 12,7 grammes pour 100 grammes de produit (environ 11%)

Les œufs sont la deuxième meilleure source de protéines de qualité, qui occupe la deuxième place immédiatement après la protéine de lactosérum. La valeur biologique des oeufs atteint une valeur fantastique - 88-100. En plus de la protéine, les œufs sont riches en acides gras oméga-3, augmentent l'efficacité de la réponse immunitaire et accélèrent la récupération du corps après un entraînement intensif.

La majeure partie de la protéine de l'œuf est contenue dans sa protéine. Mais en consommant des œufs entiers, vous augmentez la fraction massique des protéines et obtenez des nutriments supplémentaires. Certes, le jaune contient une quantité importante de cholestérol, vous ne pouvez donc manger que des protéines. Ou vous devez vous assurer que votre alimentation ne contient pas beaucoup d'autres sources de «mauvais» cholestérol, et alors aucun problème n'est terrible pour vous.

Si vous avez très peur du cholestérol ou si vous avez des problèmes, vous pouvez manger 2 jaunes en toute sécurité et jeter le reste (mais je ne le ferais pas). Séparer le jaune de la protéine n'est pas difficile, et vous obtiendrez la plus haute qualité de protéines avec un ensemble complet d'acides aminés. Si vous achetez des œufs au supermarché, puis crus et ne les utilisez pas.

Oeufs de caille

Valeur nutritive par 100 g de produit

• Valeur énergétique 168 kcal
• Valeur biologique: 88-100
• Protéines 11,9 g
• Graisse 13,1 g
• Glucides 0,5 g

Teneur en calories et valeur nutritionnelle des œufs de caille

La teneur en calories des œufs de caille est de 168 kcal.

Protéines dans les œufs de caille 11,9 g pour 100 g de produit

Propriétés utiles des oeufs de caille

Les oeufs de caille sont un produit diététique hypoallergénique. Contrairement au poulet, les œufs de caille ne provoquent pas d'effets secondaires, même chez les personnes à qui il est interdit de manger des œufs de poule. Ils manquent de cholestérol et il n'y a pas de contre-indication à manger. Et les œufs de caille ne sont jamais des salmonelloses.

En dépit de son œuf de caille de taille (pèse environ 10 grammes) contient plus de quatre fois, des vitamines, des substances minérales (phosphore, potassium, fer, etc.), et les acides aminés que dans l'oeuf de poulet. Des études ont montré que, contrairement au poulet, œuf de caille contient cinq fois plus de phosphore, sept fois plus de fer, six fois plus de vitamine B1 et 15 fois plus de vitamine B2. œufs de caille contribuent à la normalisation du métabolisme, l'amélioration de la circulation, la digestion, renforcer le système immunitaire, promouvoir la restauration des organes affaiblis, l'amélioration de la mémoire et le développement des capacités mentales des enfants, ils sont utiles dans le traitement des maladies rénales, le foie, les yeux, le cœur, les nerfs, la vésicule biliaire, du pancréas, estomac et autres organes et systèmes.

La teneur élevée en vitamines B contribue à l'amélioration du système nerveux humain. Grâce au phosphore, au potassium et au fer, la mémoire est améliorée. De plus, les œufs de caille contribuent au développement des capacités mentales des enfants.

Ces oeufs peuvent être consommés entièrement, car la coquille contient des substances utiles: calcium, phosphore, zinc, cuivre, fer, la liste peut être poursuivie pendant longtemps. L'effet thérapeutique de l'utilisation de la coquille est évident, en particulier pour renforcer les os, les dents et les cheveux chez les enfants. L'utilisation de poudre de la coquille des œufs de caille ne donne pratiquement pas d'effets secondaires sous la forme de dépôts dans les articulations et dans les organes du système urinaire.

Une propriété distinctive des oeufs de caille est la capacité d'influencer positivement les fonctions reproductives du corps humain.

Produits laitiers

Valeur nutritive par 100 g de produit

• Valeur énergétique 31-408 kcal
• Valeur biologique: 80
• Protéines 3-30 g
• Graisses 0,1-28 g
• Glucides 0,1-5,3 g

Protéine: varie en fonction du type de produit

Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, mais leur teneur en matières grasses est importante. Par conséquent, il est préférable de choisir du lait faible en gras et du fromage cottage, des aliments riches en protéines de haute qualité, sans excès de graisse. Ces aliments sont riches en protéines, pratiquement exempts de graisse et une excellente source de calcium. Avec chaque portion de fromage cottage ou de lait écrémé, votre corps reçoit de 150 à 350 mg de calcium et le calcium renforce le tissu osseux et prévient le développement de maladies du système musculo-squelettique. Il est très important de se rappeler que le calcium joue un rôle important dans les processus de contraction musculaire.

Les protéines contenues dans les produits laitiers comprennent environ 80% de caséine et 20% de protéines de lactosérum, ce qui explique la haute valeur biologique et l’assimilabilité du lait. En règle générale, le lait faible en gras contient de 3,5 à 5% de protéines. Ainsi, avec un verre (250 ml) de lait, vous pouvez obtenir jusqu'à 15 grammes de protéines faciles à digérer et de qualité supérieure.

Protéine de lactosérum (nutrition sportive)

Valeur nutritive par 100 g de produit

• Valeur énergétique à partir de 110 kcal
• Valeur biologique: 104 - 159
• Protéines à partir de 80 g
• Fat 1 g
• Glucides 10g

La teneur en protéines la plus élevée dans les poudres de protéines. Les cocktails de protéines de concentré de lactosérum contiennent 80 grammes de protéines pour 100 g de produit. Ces cocktails sont assez chers, mais ils ont leurs avantages: ils sont faciles à prendre à tout moment, juste en les diluant dans un shaker avec de l'eau ou du lait. Il existe différents mélanges avec différentes teneurs en protéines, ainsi que des substances supplémentaires, notamment des enzymes, qui améliorent la digestion et l'assimilation des protéines. Je ne recommanderais pas de manger uniquement avec des protéines en poudre uniquement. Il est nécessaire de combiner la nutrition sportive avec des aliments ordinaires afin d’obtenir un effet maximal.

La variété est la clé du succès

Toutes les sources de protéines sont bonnes à leur manière, et même celles qui ne sont pas incluses dans cette liste en raison du manque d'acides aminés complets dans leurs protéines. Par conséquent, il est difficile de déterminer la meilleure source de protéines pour la croissance musculaire. Au moins parce que tout le monde a des organismes différents, et que quelqu'un, par exemple, n'est pas du tout capable de digérer les produits laitiers ou est allergique aux œufs. Par conséquent, pour améliorer la synthèse des protéines dans votre corps afin de définir la masse musculaire, vous devez utiliser différentes sources de protéines. Ainsi, vous pouvez maintenir l'environnement anabolique optimal dans le corps.

Temps de réception des protéines

Pour obtenir les protéines de la nourriture, la protéine pourrait être absorbée et utilisée pour construire de nouvelles fibres musculaires, plutôt que de restaurer l'énergie après l'entraînement, vous devez choisir le bon moment pour manger. Les aliments riches en protéines doivent être consommés lorsque le corps en a le plus besoin. La norme quotidienne de la protéine devrait être répartie uniformément tout au long de la journée, en la divisant en 5 à 7 repas. Il est particulièrement important de consommer une quantité suffisante de protéines peu avant le coucher. Parce que nous grandissons quand nous dormons, et donc le matériel nécessaire à la croissance musculaire est le plus nécessaire la nuit.

Mais n'oubliez pas de nourrir le corps avec des glucides et des vitamines. L'énergie est nécessaire pour tout processus qui se déroule dans le corps, il y aura une activité physique ou une accumulation de nouvelle masse musculaire. Et les vitamines sont nécessaires pour un meilleur flux de tous les processus, car ils agissent comme des catalyseurs. Sans suffisamment de calories (si vous ne dépassez pas la quantité de calories consommée par rapport à la quantité de calories consommées), vous ne pourrez pas grandir et augmenter votre masse musculaire. Et sans vitamines, tous les processus seront ralentis ou ne se produiront pas du tout.

Normes de l'apport en protéines

Il existe certaines normes quotidiennes relatives aux besoins en protéines qui limitent l'utilisation des protéines et définissent un cadre clair pour la quantité de protéines consommée par jour, afin de ne pas aggraver l'état de santé.

Ainsi, l'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de consommer 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Donc, si vous avez 60 kg, vous ne devriez pas consommer plus de 30 grammes de protéines par jour et si vous avez 55, alors, 27,5 g.
Mais si vous êtes activement engagé dans la forme physique ou considérez-vous une catégorie de sportifs-siloviki, alors le rapport de poids de protéine devrait être augmenté à 2 ou même à 3 grammes par jour.

Si vous n'avez pas de nutritionniste personnel, vous aurez assez de 3 g de protéines pour 1 kg de votre poids le jour même (à 60 kg, la fraction massique de protéines est d'environ 150 à 180 g par jour et de 80 kg à 200-240 g).

Absorbabilité des protéines

La digestion des protéines ne commence que dans l'estomac, à l'aide d'acide chlorhydrique. Les protéines sont digérées assez difficile à cause de la grande taille de leurs molécules.

Selon la théorie de la nutrition séparée, les aliments protéinés sont bien combinés avec différents légumes verts et feuillus. Les nutritionnistes modernes disent que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie pour le corps.

Propriétés utiles de la protéine et son effet sur le corps

Selon leur spécialisation, les protéines remplissent différentes fonctions dans le corps. Les protéines de transport, par exemple, sont impliquées dans la distribution de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les protéines-catalyseurs accélèrent les divers processus chimiques se produisant dans le corps. Il existe également des protéines qui luttent contre diverses infections, étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont des sources d'acides aminés importants qui sont nécessaires comme matériau de construction pour de nouvelles cellules et renforcent celles qui existent déjà.